معلومات

كيفية الجمع بين التدريبات للصدر والظهر والساق


هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تصميم إجراءات التمرين. عند تدريب صدرك وظهرك وساقيك في جلسة واحدة ، ضع في اعتبارك أنك تمارس عضلات جسمك الأكبر - صدرك ، وشبكيك ، وفخاخك ، ورباعتك ، وأغرابك وأوتار الركبة. يتطلب هذا النوع من تركيبة التمرين الكثير من الوقود ، أو السعرات الحرارية ، بسبب كتلة العضلات التي تركز عليها. من خلال تناول وجبة من الكربوهيدرات البطيئة الهضم والبروتين الهزيل لمدة ساعة أو ساعتين قبل الجلسة ، ستكون لديك طاقة كافية لإكمال روتين كامل بغض النظر عن كيفية الجمع بين التمارين.

إرشادات عامة

الخطوة 1

راجع تصميم صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك وسهولة الوصول إلى المعدات. قم بمزاوجة تمرين الحديد مع تمرين الدمبل أو البكرة أو وزن الجسم لتجنب الاضطرار إلى السير بعيدًا بين قطعتين أساسيتين من الآلات.

الخطوة 2

أداء ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل مجموعة العضلات. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا إذا كنت ترغب في تهدئة عضلاتك ، أو القيام بأربع إلى ست مجموعات من 6 إلى 12 تكرار إذا كنت ترغب في بناء عضلات أكبر.

الخطوه 3

قم بتمارين متعددة الحديد لكل عضلة قبل القيام بتمارين الدمبل أو بكرة الكبل أو المفرد. على سبيل المثال ، قم بالضغط على مقاعد البدلاء قبل أن ينتقل الكبل إلى صدرك ، ثم يجلس القرفصاء قبل تمديدات الساق لأرجلك.

الخطوة 4

أكمل تمرين الصدر والظهر متعدد المفاصل قبل القيام بتمرين الساق متعددة المفاصل ؛ يمكّنك هذا من مزاوجة القرفصاء والصدمات المميتة مع تمارين الدمبل أو الصدر والصدر.

الخطوة 5

إقران تمرينين من مجموعات العضلات المختلفة معًا. قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين ، ثم استمر في التبديل بين التمارين حتى تكمل العدد المقترح للمجموعات بناءً على هدف التدريب.

تجريب محددة

الخطوة 1

أداء مكابس مقعد الحديد المسطح مع صفوف الدمبل ذراع واحدة ، تعمل صدرك والظهر.

الخطوة 2

الدمبل المنحدر الكامل يطير على صدرك مع المنسدلة الجانبية لظهرك.

الخطوه 3

تدريب ساقيك والصدر جنبا إلى جنب مع يجلس القرفصاء الحديد ويطير الدمبل شقة.

الخطوة 4

اعمل ساقيك باستخدام مصدات نهائية لحاجز الساق المستقيمة وظهرك مع صفوف بكرة الكابل بذراع واحدة.

الخطوة 5

إقران يمشي الدمبل ساقيك مع البلوفرات الدمبل. البلوفرات الدمبل إشراك عضلات الصدر والظهر.

تلميح

  • غير روتينك الصدري والظهر والساق كل أربعة إلى خمسة أسابيع لتجنب هضبة التدريب. دمج ممارسة مختلفة لكل مجموعة العضلات. حافظ على سجل التمرين حتى تتمكن من زيادة المقاومة التي ترفعها بمجرد وصولك إلى العدد المقترح من الممثلين لكل مجموعة.

مصادر