معلومات

كيف تتحكم في عضلاتك اللامعة


العضلات اللامعة القوية - عضلات الأرداف الخاصة بك - تفعل أكثر من تعطيك مسحة لطيفة ؛ أنها تسهم أيضا في نطاق الحركة في منطقة الورك. يمكن أن تساعدك مجموعة من التمارين الرياضية وتمارين القوة التي تجذب عضلاتك اللامعة على الاستمتاع بمجموعة أكبر من الحركة والقوة في مناطق الفخذ والورك والفخذ. قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد ، تأكد من زيارة طبيبك للحصول على تصريح صحي.

الخطوة 1

المشاركة في النشاط الهوائي لمدة 30 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع ، للحفاظ على اللياقة البدنية. قم بتضمين أنواع من التمارين الهوائية تتضمن عضلات اللامعة ، مثل ركوب الدراجات أو المشي أو الركض أو تسلق الدرج.

الخطوة 2

أداء تمارين القوة التي تعمل عضلات الأرداف. قم بعمل 12 إلى 24 من القرفصاء و الطعنات أثناء حمل الدمبل في كل يد لمقاومة إضافية.

الخطوه 3

رفع ونغمة عضلاتك اللامعة مع رفع المؤخرات. استلق على ظهرك بيديك من جانبيك. ارفعي الوركين ، والأطراف السفلية إلى الوسطى من ظهرك عن الأرض أثناء الضغط على عضلاتك اللامعة. خفض جسمك على الأرض ، والتوقف عن لمسها بعقب الخاص بك. كرر لمدة 60 ثانية.

الخطوة 4

انقل إلى معدتك لأداء سوبرمانز. مد ذراعيك أمام رأسك. ارفع ذراعيك ورأسك وصدرك وساقيك عن الأرض في وقت واحد ، لتبدو كما لو كنت تطير مثل سوبرمان. شغل هذا المنصب لعدد خمسة قبل أن ينخفض ​​إلى الأرض. كرر خمس مرات.

الخطوة 5

مد عضلات بعقبك ووركك لإبقائها فضفاضة وتقليل وجع العضلات بعد العمل. قف مع قدمك مفصل عرض الفخذ ، ثم انحنى إلى الأمام عند الخصر. المس راحتي يديك على الأرض ، ثم اسيرهما ببطء للأمام نحو 3 أقدام في بداية الكلب المتجه لأسفل. أمسك بوزًا لمدة 20 حسابًا بينما تركز وزنك على الوركين والعقب والساقين. المشي يديك إلى الوراء ، والعودة ببطء إلى الوقوف.

تلميح

  • اسمح لعضلاتك اللامعة بالراحة ليوم واحد بين التمرينات حتى تتمكن الأنسجة العضلية من التعافي
  • لا تدع عدم وجود معدات التمرينات الرياضية هو عذرك لعدم عمل غلوتيسك. يمكنك إجراء هذه التمارين دون الأوزان ولا يزال بناء العضلات ونغمة.