معلومات

Deadlift & Press Press تدريب مختصرة

Deadlift & Press Press تدريب مختصرة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يركز التدريب المختص على أداء بعض الحركات الأساسية متعددة النقاط في كل دورة تدريبية ، ووضع أقصى كثافة في كل مجموعة والتدريب فقط مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، يكتب المدرب الشخصي ستيوارت ماكروبيرت في "براون". الروتينات المختصرة تعتمد على تمارين مركبة تعمل على مجموعات عضلية متعددة ، مثل الضغط على الكتف والضغط على الكتف. بينهما ، ضرب هذان التمرينان معظم مجموعات العضلات الرئيسية وتندمجان تمامًا في برنامج تدريب مختص.

Deadlifts

هذا التدريب هو أفضل تمرين لتسلسل سلسلة مؤخرتك - الألوية ، أوتار الركبة وأسفل الظهر - ولديه حركة ممتازة للقوة اليومية ، كما يقول المدرب إريك كريسي ، صاحب Cressey Performance في بوسطن. ضربوا أيضًا ظهرك في منتصف الظهر وأعلى وساعدين وعضلات أساسية أيضًا. يتم تنفيذ deadlifts التقليدية مع الحديد الأولمبية. استخدم موقفا بعرض الكتف ، وذراعيك خارج ركبتيك ، واسحب الشريط بقوة من الأرضية حتى تقف في وضع مستقيم ، مع إبقاء أسفل الظهر مسطحة طوال المصعد بالكامل. Deadlifts هي ممارسة تقنية للغاية والأنسب لعدد أقل من ممثلين لكل مجموعة.

كتف الصحافة

الميزة الرئيسية للصحافة العلوية هي أنها تعمل في العديد من عضلات الجزء العلوي من جسمك دفعة واحدة ، وفقًا للمدرب تشارلز بوليكين من مركز الأداء في بوليكين في رود آيلاند. يطور الدالية ، الفخاخ وثلاثية الرؤوس وكذلك الأساسية الخاصة بك. وعادة ما يتم تنفيذ مكابس الكتف واقفا باستخدام الحديد. ابدأ بالشريط الذي يلمس عظمة الترقوة ويديك بعيدًا عنك وأبعد قليلاً عن عرض الكتف. اضغط على الشريط العلوي بشكل متفجر حتى يكون المرفقان مستقيمان ، ثم قم بخفضه تحت السيطرة.

مجموعات ، ممثلين والوزن

تم تصميم التدريب المختصر لبناء القوة وكتلة العضلات. مجموعات من واحد إلى ستة ممثلين يستخدمون وزنًا لا يقل عن 75 في المائة من الحد الأقصى لممثلين لديك هي الأفضل لتحقيق مكاسب القوة ، في حين أن من 8 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة ، باستخدام 60 إلى 75 في المائة ، هو الأمثل لكسب كتلة العضلات. في إحدى الجلسات ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين في كل تمرين باستخدام وزن يبلغ حوالي 80 في المائة من الحد الأقصى للممثل الخاص بك ، ثم قم بخفض الوزن قليلاً وأداء مجموعتين من ثمانية إلى 10 ممثلين في الجلسة التالية. تهدف إلى إضافة القليل من الوزن الزائد أو إجراء واحد أو اثنين من ممثلي كل تجريب.

الاعتبارات

في حين أن عمليات الرفع المميت والضغط على الكتف تضرب معظم مجموعات عضلاتك ، إلا أنك تحتاج إلى المزيد للحصول على الروتين المختصرات المثالي. قم بتبديل جلستك من عمليات الرفع المميت ومكابس الكتف بآخر يتكون من يجلس القرفصاء الخلفي ، chinups ومكابس مقاعد البدلاء ، باستخدام نفس المبادئ التوجيهية للممثلين والوزن. إذا لم تكن متأكدًا من أي تقنيات ، فاطلب المساعدة من مدرب مؤهل ، وتحقق دائمًا من طبيبك قبل البدء في روتين أوزان جديد.



تعليقات:

  1. Fauzshura

    تمت إزالة المسألة

  2. Uranus

    أعتقد أنك مخطئ. أقترح مناقشته. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا على PM.

  3. Walford

    أعتذر ، لكني أعتقد أنك مخطئ. أعرض مناقشته. اكتب لي في PM ، سنتحدث.

  4. Juzil

    انا أنضم. كل ما ذكر أعلاه قال الحقيقة.



اكتب رسالة