معلومات

تمارين الركبة المهيمنة


يمكن تقسيم تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى فئتين - مهيمنة في الركبة ومهيمنة بالورك. تركز تمارين الركبة المهيمنة على عضلات الفخذ ، مع حدوث المفصل الرئيسي في الركبة. عند التخطيط لبرنامجك التدريبي ، استهدف الحصول على نسبة متساوية من تمارين الورك المهيمنة على الركبة ، وتشمل أنواعًا مختلفة من حركات الركبة المهيمنة.

تمارين ثنائية

تمرين الركبة المهيمن الثنائي الكلاسيكي هو القرفصاء الخلفي. إنه يركز على عضلات الفخذ والغلوت ولكنه يعمل أيضًا على أوتار أوتار الركبة وأسفل الظهر والعجول. أمسك الشريط فوق ظهرك العلوي واضغط لأسفل عن طريق دفع الوركين للخلف والركبتين. هناك أشكال أخرى من القرفصاء ذو ​​الأرجل تشمل القرفصاء الأمامية ، القرفصاء إلى الصندوق ، القرفصاء الدمبلية والقرفصاء السريعة.

تمارين من جانب واحد

عند إجراء تمرينات أحادية الجانب ، ليس لديك دائمًا قدمين على الأرض. تعتبر الطعنات من أكثر التمرينات المهيمنة في الركبة والتي يمكن أن تتنوع من خلال التقدم إلى الأمام أو الخلف أو الجوانب أو القفز من بين المواضع. أمثلة أخرى هي الخطوات المنبثقة. يمكن تقسيم تمارين الساق الأحادية إلى مزيد من التدريبات الديناميكية مثل التمرينات الثابتة والثابتة ، حيث لا يزال قدم واحدة على اتصال بالأرض في جميع الأوقات ، وفقًا لمايك بويل ، مالك القوة والتكييف في مايك بويل. يمكنك أداء الطعنات بأسلوب ثابت عن طريق الحفاظ على ساقيك في وضع الانقسام ، أو تنفيذ كل ما تبذلونه من ممثلين على جانب واحد ، ثم تبديل الساقين ، أو اختيار التقسيمات المقسمة ، حيث تضع قدمك الخلفية على مقعد ، أو القدم الأمامية على الأرض. والاندفاع.

تمارين الآلة

يمكن أيضًا النظر إلى تمارين الماكينة على أنها ركيزة أو ركبة. تحمل معظم صالات الألعاب الرياضية مكابس الساق وآلات تمديد الساق ، وكلاهما حركات ركبة مهيمنة. ولكن الجانب السلبي للتدريب على الماكينة هو أنه على الرغم من أنه قد يكون وسيلة فعالة للمبتدئين لبدء تدريب القوة ، إلا أن عضلات جهاز التثبيت لا يتم تجنيدها وتتحرك المقاومة في مسار ثابت ، مما يعني أنك تعمل أقل من الألياف العضلية وهناك وظائف قليلة تحمل أكثر.

الاعتبارات

يحدد طول فترة تمرينات القوة نوع تمارين الركبة المهيمنة التي ستركز عليها أكثر. إذا لم ترفع الأثقال من قبل ، فأمضِ بضعة أسابيع في العمل مع الآلات وممارسة تمارين القرفصاء في وزن الجسم. انتقل إلى الحركات الثنائية التالية ، ثم تهدف إلى التقدم نحو تمارين الركبة الأحادية الجانب. هذه هي الأكثر تحديا ، ولكن لها فائدة إضافية تتمثل في تحسين التوازن والتنسيق. إجراء ثلاثة تمارين الركبة المهيمنة لمدة أربع مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين في جلسة واحدة في الجزء السفلي من الجسم كل أسبوع ، أو الذهاب مع روتين كامل الجسم واختيار تمرين مهيمن مختلف في الركبة كل تمرين.