معلومات

ماذا الدمبل يخطو العمل؟

ماذا الدمبل يخطو العمل؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمرين التمرين ، حركة وظيفية ، تدريبات القوة ، تحاكي المشي على السلالم أو تصعد إلى منصة مرتفعة. تستفيد القوة والقدرة على التحمل من هذا التمرين إلى العديد من الأنشطة اليومية ، مثل استخدام سلم أو خطوة البراز. تستهدف هذه الخطوة بشكل أساسي عضلات الجزء السفلي من الجسم ، لكن أشكال التمرين يمكن أن تستهدف أيضًا بعض عضلات الجزء العلوي من الجسم.

هوية

استخدم صندوق القفز أو مقعد أو منصة مرتفعة لممارسة التمرينات. تأكد من أن المنصة صلبة ويمكن أن تحمل وزن جسمك. تصعد إلى المنصة وادفع أسفل ساق الرصاص لدفع نفسك إلى وضعية الوقوف. الساق الرائدة هي الساق العاملة. حاول ألا تدفع من خلال الساق الموجودة على الأرض. امسك الدمبل في كل يد لجعل التمرين أكثر تحديا. ابدأ بوزن جسمك وأضف دمبل فقط بمجرد استكمال 10 تكرارات على الأقل في كل ساق بشكل جيد.

المحركون الأساسيون

عضلات الفخذ وجلوتيم ماكسيموس هما المحركان الأساسيان خلال تمرين المتابعة. تمتد عضلات الفخذ ، وهي مجموعة من أربع عضلات ، أسفل مقدمة فخذك من مفصل الفخذ إلى مفصل الركبة. gluteus maximus هي العضلات الكبيرة والأكثر وضوحًا للأرداف. عضلات الساق الرائدة تؤدي معظم العمل. إذا صعدت مع ساقك اليمنى أولاً ، فإن عضلات الفخذ وعظمة الألوية على الجانب الأيمن هي المحرك الأساسي.

المحركون الثانوية

تشمل المحركات الثانوية مثبتات ، والتي تساعد على تحقيق الاستقرار في الجسم أثناء الحركة ، والتآزر ، والتي تعمل جنبا إلى جنب مع المحركين الأساسيين لأداء التمرين. يشمل التآزر أثناء تمرين المتابعة المقربين ، أو عضلات الفخذ الداخلية للساق الرئيسية ، وعضلات الساق في الساق التالية. تعمل أوتار الركبة وعضلات الساق في الساق الأمامية كمثبتات ، وكذلك عضلات أسفل الظهر والبطن.

الاختلافات

زيادة صعوبة متابعة الدمبل باستخدام المزيد من الوزن أو خطوة أعلى. تتضمن حركة المتابعة الأساسية التقدم للأمام وللأعلى. تعمل الخطوة الجانبية على نفس العضلات ، لكنك تصعد إلى جانبك. يسمح لك عقد الدمبل بإعداد تمرينات مضاعفة لتركيب الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد. أثناء تصعيدك ، قم بإجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الزيادات الجانبية أو مكابس الكتف لاستهداف عضلات ذراعك وكتفك.

اعتبارات السلامة

اجعل شريك التمرين يكتشفك أثناء تمرين المتابعة. يجب أن يبقي نصاب يديه بالقرب من الوركين وأنت تصعد وتنخفض. إذا فقدت رصيدك ، فيمكنه الاستيلاء على الوركين للمساعدة في الحفاظ على ثباتك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تحمل أوزانًا لأنك لن تمتلك أيديًا حرة لتستمتع بها. في وضع محايد ، يتم محاذاة وسط الركبة مع إصبع قدمك الثاني. أثناء قيامك بخطوة تصاعدية ، حافظ على هذا الموضع المحايد - يجب أن تشير ركبتك في نفس اتجاه قدمك. أثناء المتابعة الجانبية ، ستتحول ركبتك بشكل طبيعي إلى الداخل. ومع ذلك ، إذا تحولت ركبتك إلى الداخل إلى النقطة التي تبدأ فيها قدمك بالتدحرج إلى الداخل للتعويض ، فأنت تستخدم خطوة عالية جدًا.