معلومات

تمارين للحصول على أعلى في أصابع قدميك في الرقص


إذا كنت ترقص حافي القدمين أو في حذاء ناعم ، فإن كلمة "على أصابع قدميك" تعني كرة القدم. بالنسبة إلى راقصات الباليه اللائي يرتدين أحذية مدببة مع صندوق أصابع قدم صلب ، فهذا يعني حرفيًا على أطراف أصابع القدم. أيا كان نوع الرقص الذي تقوم به ، فإن الحصول على درجة عالية من أصابع قدميك هو مفتاح تحسين ساقك ، وتعزيز جودة أدائك وتجنب الألم والإصابة. يمكن أن تساعدك التمارين التي تطور القوة والمرونة - في القدم وفي أماكن أخرى - على الارتفاع.

ماذا يعني

عندما تكون في أعلى أصابع قدميك ، ترفع الكعبين قدر الإمكان. عليك أن تضغط على هذه النقطة - وتحافظ عليها - مع الحفاظ على التوافق العام. عندما تكون في أعلى أصابع قدميك ، يمتد خط ساقك من مفصل الفخذ ، حتى الركبة إلى القوس العظمي لقدميك. إذا كنت ترقص على الوجه ، فسيستمر هذا الخط من خلال أصابع قدميك ؛ تتدفق الطاقة مباشرة خارج منصة حذائك. للحصول باستمرار على أصابع قدميك وفوق ذلك ، تحتاج إلى مزيج من القوة والمرونة. تم تصميم تمارين الرقص التي تتم في البار وفي وسط الغرفة - بما في ذلك الشعيرات والأوتار والأطراف والقفزات - لبناء القوة وزيادة حركة المفاصل حتى تتمكن من تحقيق ارتفاع أعلى في إصبع القدم والحفاظ عليه.

تمارين تكميلية

تدريب الرقص وحده لا يكفي دائما. على الرغم من التدريب على الرقص الخاص بك ، قد تفتقر إلى مجموعة من الحركة في الكاحل. ربما لا يتم توزيع وزنك بشكل صحيح عند الارتفاع. ربما لا تشد عضلاتك الأساسية - بما في ذلك عضلات البطن والوركين والظهر - أوزانها أو أن العضلات الداخلية الصغيرة قدميك ضعيفة. في كل حالة من هذه الحالات ، من المحتمل أن تتعرض إصبع القدم للاصطدام ، وستكون أكثر عرضة للإصابات المرتبطة بالرقص ، بدءًا من ظهور تقرحات القدم والأورام وحتى الكاحل. إذا كانت لديك نقاط ضعف محددة وكنت تعرف ماهية هذه التمارين ، فإن التمرينات المستهدفة التي تتم بعد انتهاء الفصل الدراسي تعزز وتعزز العمل الذي تقوم به في الاستوديو.

أمثلة

إذا عزلت مشكلتك ، فاذهب إلى العمل. زيادة قوة الكاحل والتنقل عن طريق "كتابة" الحروف الأبجدية مع قدميك ، وذلك باستخدام السكتات الدماغية واسعة واسعة لتتبع كل حرف. قم بالراحة البطيئة في الموضع الأول والثاني ، واضغط بعناية من خلال جميع أجزاء القدم وتأكد من أن مشط القدم قد تجاوزت أصابع قدميك الأولى والثانية. استخدم شريطًا مقاومًا لتمرين عضلات الساق السفلية - وهي عضلات تقلب وتوسع وتقلل وتشكل القدم عند الكاحل. استخدم تمرينًا لاقط الرخام أو المنشفة لتطوير عضلات القدم الداخلية الخاصة بك ، والتي تدعم قوسك وتتحكم في أصابع قدميك. مد عضلات الفخذ والرباعين بحيث تكون حراً في التحول إلى الأمام بدرجة كافية على أصابع قدميك. قم بتقوية عضلاتك الأساسية والأرداف - العضلات التي تساعد في نقلك إلى أعلى وفوق أصابع قدميك - عن طريق الألواح والجسور اللامعة.

محددات

حتى التمارين الإضافية لا تضمن ارتفاعًا. بالنسبة لبعض الراقصات ، فإن الطبيعة أو ظروف معينة في القدم والكاحل تحد من مدى ارتفاعها. يشرح الدكتور توماس نوفيلا ، اختصاصي الأرجاء والمساهم في "مجلة الرقص" ، أن بعض الراقصات اللائي يشعرن بالإحباط بسبب ارتفاع إصبع القدم لديهن عظام إضافية في مؤخرة الكاحل. يمكن أن تسبب هذه العظم - مثلث trigonum - ألمًا خلف الكاحل وتعرقل الحركة عند رفع أصابع قدميك. يمكن أن يكون الارتفاع عالياً ومؤلماً إذا كان لديك أقدام مسطحة أو ركبتين أو أعمدة مسطحة.

تذكير واعتبارات

من الناحية المثالية ، ستقوم بتمارين تكميلية بعد الفصل ، عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابدأ بتسخين قلبي قصير وتمتد ديناميكي للعضلات التي تخطط للعمل بها. تجنب الإمساك أو تشقق أصابع قدميك عند الانتفاض. يؤدي تجعيد أصابع قدميك إلى أسفل عندما تكون مسترخياً إلى خلق قاعدة دعم غير مستقرة ، ويمكن أن يتسبب في ظهور تقرحات لا لزوم لها على أصابع القدم ويزيد الضغط المفرط على المفاصل. أثناء الفصل الدراسي ، لا تخفي قدميك وكاحليك تحت حماة الساقين الضخمة ؛ يحتاج معلمك إلى رؤية واضحة لمخبرك لتقديم المشورة لك. يمكن أن يكون الألم في releve علامة على الإصابة ؛ إذا كنت تعاني من ألم في القدم أو الكاحل أو الساق عند رفع أصابع قدميك ، فتحدث إلى معلمك أو قم بزيارة طبيبك لإجراء تقييم.

شاهد الفيديو: هل تعلم كيف تستطيع راقصات الباليه الوقوف على طرف اصابعهم ثقف نفسك (شهر نوفمبر 2020).