نصائح

كيفية زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة


الأيض هي عملية تقسيم المواد الغذائية والمشروبات إلى طاقة ، مما يؤثر على كمية السعرات الحرارية المحروقة في اليوم. يُعرف إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا باسم إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، TDEE. تؤثر ممارسة الرياضة والتغذية على إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية ، ولكن معدل الأيض أثناء الراحة ، يلعب RMR أيضًا دورًا كبيرًا في قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. وفقًا لمارتا مونتينيغرو ، طبيبة فيزيائية تمرين ، فإن معدل الأيض الأساسي ، BMR ، وهو مصطلح يستخدم غالبًا بالتبادل مع RMR ، يمثل 65 إلى 75 في المائة من إجمالي كميات السعرات الحرارية المحروقة يوميًا. علم الوراثة والجنس والعمر عوامل لا يمكن السيطرة عليها تؤثر على كمية السعرات الحرارية المحروقة. ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

الخطوة 1

بناء العضلات من خلال تدريب القوة. تحرق العضلات من السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، حتى أثناء الراحة. أضف رفع الأثقال أو أي شكل آخر من أشكال التدريب المقاومة ، مثل اليوغا ، إلى روتين لياقتك. إجراء تمارين القوة التي تنشط كل مجموعة العضلات الرئيسية بين مرتين وأربع مرات في الأسبوع. هناك مجموعة متنوعة من الأدوات لدعم بناء العضلات: الأوزان ، كرات الدواء ، عصابات المقاومة والآلات في صالة الألعاب الرياضية.

الخطوة 2

اتمرن بانتظام. تمارين القلب ، مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات ، يمكن أن تقلل من الدهون في الجسم. الأفراد الذين لديهم نسبة أقل من الدهون في الجسم لديهم BMR أعلى ، مما يعني حرق مزيد من السعرات الحرارية في بقية. بعد تمرين مكثف ، سيواصل جسمك حرق السعرات الحرارية لعدة ساعات. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. التمرين أكثر في كثير من الأحيان وبكثافة أكبر يمكن أن يزيد من BMR.

الخطوه 3

تجنب الوجبات الغذائية الخطرة التي تقيد السعرات الحرارية. يمكن أن ينخفض ​​معدل BMR بشكل كبير إذا كنت تتضور جوعًا أو تقلل بشدة من السعرات الحرارية. هضم البروتين يحرق سعرات حرارية أكثر من هضم الدهون أو الكربوهيدرات. تناول الكثير من البروتين ، مثل الدجاج أو السمك أو التوفو ، لزيادة نسبة BMR. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بحوالي 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 30 في المائة من الدهون و 10 إلى 35 في المائة من البروتينات. تحدث إلى طبيبك حول ضبط السعرات الحرارية اليومية بناءً على الجنس والوزن والنشاط البدني.

مصادر

شاهد الفيديو: تضخيم العضلات بواسطة السعرات الحرارية و الطريقة الصحيحة للتضخيم (ديسمبر 2020).