معلومات

كيفية تجنب فقدان بعقب الخاص بك عند العمل بها


أثناء دمج تمرين القلب والأوعية الدموية وتدريبات المقاومة في نظام اللياقة البدنية ، يحرق الدهون ، ويزيد من كفاءة الجهاز التنفسي ، ويقوي العضلات ويحسن القدرة على التحمل ، وهذه الجهود تؤدي في بعض الأحيان إلى حدوث انسداد أقل. والخبر السار هو أنه يمكنك الحفاظ على الألوية اللامعة والمنحنية من خلال أداء إجراءات مقاومة تحمل الوزن وتمارين القلب المنحدرة التي تزيد من الحجم والقوة. كما هو الحال دائمًا ، استشر الطبيب قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.

جعل عدد القلب

يوصي المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية بأداء تمرينات القلب والأوعية الدموية التي تضخ القلب مثل المشي السريع أو تسلق السلالم أو ركوب الدراجات أو الرقص لمدة 90 دقيقة على الأقل في الأسبوع. الجانب السلبي هو أن الدهون والسعرات الحرارية التي يحرقها القلب ينتج عنها أحيانًا تملق خلفي. اجعل عمل القلب أكثر فاعلية من خلال استخدام ميزة المنحدر الموجودة في جهاز الجري أو آلة القطع الإهليلجية ، أو رفع المقاومة على دراجة التمرين ، أو الحصول على مطحنة الخطوة. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، فاختر مناطق ذات تلال شديدة الانحدار. في كلتا الحالتين ، حافظ على القيمة المطلقة الخاصة بك بحزم والضغط على glutes الخاص بك في كل خطوة.

يتقرفص

تعمل القرفصاء على الألوية والساقين ، ويمكنك تنمية العضلات عن طريق رفع أوزان أثقل لتكرار أقل وراحة أقصر بين المجموعات. مارس الشكل المناسب وتقلل من خطر الإصابة. قف مع قدميك بعرض الكتفين وبظهر مستقيم. استنشق ، وقم بتدليك وتقاسم المنافع ، والانحناء على الركبتين ودفع غلوتك إلى الوراء ، كما لو كنت تجلس على كرسي. توقف عندما تكون فخذيك متوازيين مع الأرض ، ثم الزفير أثناء الارتفاع ، مع الضغط على غلوتيسك في الأعلى. بعد اتقان النموذج الخاص بك ، نفذ ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل منهما ، يستريح ما لا يزيد عن 90 ثانية بين كل مجموعة. ابدأ بوزن 12 رطل وزاد - أو نقص - حسب الضرورة.

Plie

يعمل الشعاع أيضًا على الألوية ويمكن القيام به مع أو بدون وزن. ضع قدميك على نطاق أوسع من الوركين بحيث تكون أصابع قدميك متجهة إلى الخارج. قف مستقيما ، وثني عبسك وأمسك ذراعيك أمامك ، بالتوازي مع الأرض. يستنشق ويجلس القرفصاء ، مع الحفاظ على ثغراتك تحت العمود الفقري الخاص بك. لا تدع ركبتيك تمر أصابع قدميك أو إبزيم الداخل. أضف وزنك 12 رطلاً على كتفيك بمجرد إتقان النموذج الخاص بك وكرره من 8 إلى 12 تكرارًا ، واستريح لمدة 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

رفع الورك

الورك لا يركز فقط على تقوية حركات التقوية على اللمعان ، فتقارير اللياقة تفيد بأنها تقلل من توتر أسفل الظهر. استلق على ظهرك على حصيرة ، وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، مع عرض الكتفين. ضع ذراعيك على جانبيك ، واسترخي كتفيك وعنقك ، وارفع الوركين نحو السقف بينما تضغط على الألوية. أقل وكرر. جعل رفع الورك أكثر صعوبة عن طريق إضافة الوزن عبر عظام الورك ؛ كرر لمدة 8 إلى 12 التكرار وأداء ثلاث مجموعات.

المزيد من النصائح

نظرًا لأن تمرينات مقاومة الغلوتين تتضمن غالبًا الركبتين وأسفل الظهر ، فإن الشكل المناسب ضروري لتجنب الإصابة. سواء أكان القرفصاء أو الرئة أو القيام بالكعك أو رفع الورك ، فلا تدع ركبتيك تنحني إلى الداخل أو تسافر على أصابع القدم. إذا فعلوا ذلك بشكل لا إرادي ، فأنت تحمل وزنك أكثر من اللازم. يؤدي الضغط على الكعب إلى زيادة نشاط الغلوت وزيادة فعالية التمرين. أخيرًا ، استعد دائمًا لمدة خمس دقائق على الأقل قبل بدء التمرين. العضلات الباردة تجعل الإصابات أكثر احتمالا.