نصائح

كيفية خفض الدهون في الجسم مع تشغيل مسافة طويلة


عندما يتعلق الأمر بتمارين تفجير الدهون ، فإنها لا تحصل على أفضل بكثير من الجري لمسافات طويلة. كم عدد المرات التي ترى فيها عداءًا عن بعد به دهون كبيرة في الجسم؟ السبب وراء اللياقة البدنية العجاف من العدائين بسيط - الجري يحرق السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري للحد من الدهون في الجسم. لتفقد رطل واحد من الدهون ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية. عند أكثر من 700 سعرة حرارية في الساعة ، يمكن للشخص العادي البالغ وزنه 155 رطل أن يولد هذا العجز بسرعة. ولكن قبل أن ترتدي أحذية الجري الخاصة بك ، راجع هذه النصائح المفيدة لزيادة إمكانات حرق الدهون لديك.

الخطوة 1

خلط شدة التشغيل الخاص بك. إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو إصابة هضبة لأن جسمك تكيف مع عبء تدريب ثابت. إذا كنت مخلوقًا من هذه العادة ، فقد تفضل وضعك اليومي الثابت على بعد خمسة أميال. ولكن بمجرد تكيف جسمك ، سيصيب المكابح حرق الدهون والتغيرات الكبيرة. قم بتبديلها عن طريق دمج التدريبات السريعة والفواصل والمسافات والأماكن المختلفة للمساعدة في تجنب الهضاب. سوف متنوعة أيضا الحفاظ على التدريب الخاص بك أكثر إثارة للاهتمام.

الخطوة 2

تشغيل خارج بدلا من حلقة مفرغة. بشكل عام ، يحرق الركض في الهواء الطلق حوالي 5 بالمائة من السعرات الحرارية أكثر من الركض في الأماكن المغلقة بسبب اختلاف المنحدرات ومقاومة الرياح ونقص الزخم الأمامي المفيد الذي يمكن أن تخلقه المطحنة. عندما تقوم بالتشغيل في الداخل ، استخدم انحدار واحد في المئة للتعويض عن هذه المتغيرات.

الخطوه 3

إجراء تمارين عبر عدة أيام في الأسبوع بدلاً من الجري. الجري سوف يحرق الدهون ، ولكن من الجيد أن تتدرب مع تمارين أخرى لإعطاء جسمك استراحة من القصف الذي يخلقه الجري أثناء تطوير العضلات بطرق لا يمكن الجري. ركوب الدراجات والسباحة والبيضاوية الآلات هي تدريب جيد لأمراض القلب. ستؤدي تمارين تدريب المقاومة إلى زيادة كتلة العضلات الهزيل - مما يؤدي إلى تحسين أداء الجري وزيادة التمثيل الغذائي.

الخطوة 4

ضبط النظام الغذائي الخاص بك مع التدريب الخاص بك. إذا كنت تحاول حرق الدهون ، فعليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية. ولكن تجنب الرغبة في خلق الكثير من العجز عن طريق الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك مع وضع في وقت واحد في أميال كبيرة. خذ سعراتك الحرارية منخفضة للغاية وسوف ينتهي بك الأمر إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يجعل حرق الدهون أكثر صعوبة. الهدف من العجز اليومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية لإلقاء 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا قمت بزيادة حجم التدريب بشكل كبير ، فقد تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية. مهما كان الأمر ، تأكد من أن أنشطتك تغذيها بشكل كاف وأن عجزك ليس كبيرًا جدًا.

تلميح

  • عندما يكون فقدان الدهون هو هدفك ، حاول ألا تستحوذ على العدد الكبير على المقياس. إذا كنت تحرق الدهون وتبني العضلات ، فقد يعكس المقياس بالفعل مكسبًا ، حتى لو كان جينزك يسقط في الوركين. تتبع التقدم المحرز الخاص بك مع قياسات محيط ، اختبارات الدهون في الجسم والصور التقدم بدلا من ذلك. من المفيد أيضًا الاحتفاظ بسجل تدريباتك واتباع نظام غذائي يومي. بهذه الطريقة ، إذا كنت لا ترى التقدم الذي تريده ، فيمكنك إلقاء نظرة على ما كنت تقوم به وتحديد التغييرات التي يجب إجراؤها.

مصادر

شاهد الفيديو: الدهون والعضلات عند خفض الوزن (سبتمبر 2020).