+
نصائح

تمارين أسفل الظهر للباليه


يستقر الجزء السفلي الخلفي من جسم راقصة أثناء القفزات والالتواءات والانعطافات والمصاعد. يمكن لراقصات الباليه تحسين أدائهم عن طريق القيام بتمارين تقوي أسفل الظهر. يساعد التكييف المناسب على منع السلالات العضلية والالتواء التي قد توقف أو تنهي مهنة الرقص. قم بتضمين تمارين أسفل الظهر مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في جلسات تدريب القوة لتسهيل أداء خطوات الباليه. تحدث إلى طبيبك قبل بدء برنامج التمرين.

تطور الباليه

تطور الباليه يبني عضلات البطن وأسفل الظهر أثناء محاكاة وضع الرقص المشترك. مجلة اللياقة البدنية تدرج تويست كواحدة من أفضل 10 تمارين البطن. الجلوس على الأرض ، وتصويب ساقيك والضغط عليها معا. قم بتدليك ظهرك ، وشد عضلاتك البطنية وخفض ظهرك 45 درجة. ارفع ذراعيك إلى وضع خامس - ثني ذراعيك قليلاً وحملهما بشكل مباشر ، والنخيل مواجهان لبعضهما البعض. قم بتحريك جذعك إلى اليسار ، وقم بإسقاط مرفقك الأيسر على الأرض مع الاستمرار لمدة ثلاث ثوانٍ. قم بتحريك الجذع إلى المنتصف مع الحفاظ على كوعك الأيسر وساقيك وبعقبك على الأرض. قم باللف مرة أخرى إلى يسارك ، ارفع ذراعك الأيسر إلى الموضع الخامس وقم باللف إلى المنتصف افعل نفس الشيء على الجانب الأيمن لإكمال التكرار الأول. استمر بالتناوب حتى تشعر بحرق في أسفل الظهر وتقاسم المنافع - عادةً ما يتراوح من ستة إلى ثمانية تكرارات.

لوح خشب

لوح يقوي أسفل الظهر والمعدة والذراعين. تتطلب العديد من خطوات الباليه من الراقصين أن يحملوا أذرعهم من فوقهم - تقوية الأسلحة هي فائدة إضافية لهذا التمرين الأساسي. يركع على أربع ، ضع يديك تحت كتفيك ووجه أصابعك إلى الأمام. مد ساقيك خلفك ، وشد عضلات البطن وارفع الوركين في خط مستقيم مع كتفيك وأسفل الظهر والركبتين والكعب. ثني ذراعيك قليلاً واستمر في اللوح حتى تشعرين بالحرقة في أسفل الظهر وتقاسم المنافع - عادة من 30 إلى 60 ثانية. ارفع قدمًا واحدة بعيدًا عن الأرض لزيادة الصعوبة.

مصاعد الساق

تعمل مصاعد الساق على تقوية أسفل الظهر والساقين والقدمين والمعدة والغلز - وكلها عضلات مهمة لراقصات الباليه. استلق على ظهرك ، ثني ساقيك وضع قدميك تحت ركبتيك. راحة ذراعيك على الأرض ، بجانب الوركين. شد عضلات البطن ، ارفع الوركين عن الأرض لتتماشى مع ركبتيك وكتفيك. رفع على أصابع قدمك اليمنى ، وتصويب ساقك اليسرى ومواءمتها مع الركبتين والوركين والكتفين. وجه أصابع قدميك إلى أعلى ، ثم ارفع قدمك اليسرى أعلى الفخذ الأيسر. اخفض قدمك إلى وضع البدء وأكمل ثمانية تكرارات. قم بإجراء ثمانية تكرارات أخرى بشكل أسرع قليلاً ، ثم بدّل الساقين وقم بالشيء نفسه بساقك اليمنى.

جسر بلي

جسر الطيات يزيد من قوة أسفل الظهر. العضلات المستخدمة خلال خطوة بسيطة هي الفخذين ، الغلوتين والمعدة. استلق على ظهرك ، ثني ساقيك ووضع كاحليك تحت ركبتيك. تدوير أصابع قدميك من 45 درجة. شد عضلات بطنك وارفع الوركين وتراجع عن الأرض. محاذاة ركبتيك والوركين والكتفين. انتظر حتى تشعر بحرقة في أسفل الظهر - عادة من 30 إلى 60 ثانية.

مصادر


شاهد الفيديو: تمارين خاصة للديسك اسفل الظهر بالفقرات الرابعة والخامسة - هبة زكارنه - رياضة (كانون الثاني 2021).