نصائح

كيف اصنع بكس اصغر


إذا كنت "تعاني" من حالة نمو سريع في عضلات الصدر ، ولكنك ترغب في مواصلة تدريب مجموعة العضلات ، فأنت بحاجة إلى تغيير عنصر واحد من نظام التدريب الخاص بك ، وهو التكرار. عن طريق زيادة نطاق مندوب إلى 15 إلى 25 ، أو حتى تصل إلى 50 ، فأنت تقدم حافزا مختلفا لعضلاتك ، وزيادة القدرة على التحمل العضلي أساسا. القيام بهذا النوع من التدريب الإضافي سيؤدي إلى ضمور - فقدان العضلات - لبكينك. قم بتطبيق هذا النمط الأعلى من التدريب على تمرينات pec العليا ، مثل مكبس مقاعد البدلاء المائل المنحدر ، وتمرينات pec السفلية ، مثل ذبابة انخفاض الدمبل.

انحدر الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

الخطوة 1

امسك الدمبل في كل يد وجلس على مقعد الوزن.

الخطوة 2

استلقِ على الجزء المنحدر من المقعد واضغط على الدمبل على صدرك العلوي مع تمديد ذراعيك.

الخطوه 3

ثني المرفقين لخفض الدمبل من كل جانب من بيكس العليا. الحفاظ على صدرك حتى خلال مجموعة كاملة من الحركة.

الخطوة 4

تمديد المرفقين الخاص بك لإعادة الدمبل تصل إلى الموقف الأولي.

رفض الدمبل يطير

الخطوة 1

ضع قدميك تحت منصات لف مقعد الهبوط واستلق على المقعد.

الخطوة 2

امسك الدمبل في كل يد واضغط على الدمبل على صدرك السفلي وذراعيك عازمتان قليلاً ويشير المرفقان.

الخطوه 3

حرك الدمبل إلى أسفل في حركة قوس حتى يكون كل منها بالقرب من مستوى pec السفلي. تأكد من أن تمسك صدرك خلال كامل نطاق الحركة.

الخطوة 4

حرك كل الدمبل لأعلى بحركة قوس حتى تتمركز فوق صورك.

تلميح

  • يمكنك أيضًا عمل ذراع الدمبل المنحدر لمزيد من العمل في صورك العلوية والصحافة ذات مقاعد البدلاء المتدلية من أجل انخفاض صورك. قم بثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين في روتين التمرين الصدري. لضمان إكمال 15 ممثلًا على الأقل لكل مجموعة ، يجب عليك استخدام مقاومة أخف.

شاهد الفيديو: اصغر بوكس صور mini box (أغسطس 2020).