نصائح

كم عدد عمليات الدفع التي يجب علي فعلها إذا قمت بوزن 200 جنيه؟


بصرف النظر عن وزنك ، فإن تمرينات الضغط هي تمرين فعال لوزن الجسم لمساعدتك على تطوير عضلاتك الصدرية وتقوية مركزك. لا تسمح الإرشادات العامة لثلاث مجموعات من 10 إلى 25 التكرار بالأوزان المختلفة. إذا كان وزنك 200 رطل ، فأنت ترفع مقدارًا كبيرًا من الوزن على كل تكرار ، لذلك قد يؤثر ذلك على الرقم الذي يمكنك القيام به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين ، قد يؤدي القيام به بشكل مفرط إلى إجهاد العضلات ، لذلك تجنب إغراء الشروع في جلسات تمرين رياضي طويلة.

عملت العضلات

عند إجراء تمرينات الضغط بشكل صحيح ، فإنها تستهدف عضلات الصدر الكبيرة ، والتي هي العضلات الكبيرة في صدرك. على الرغم من أن تمارين الضغط المتكررة يمكن أن تساعدك على تطوير عضلات قوية ، إلا أن التمرين يعمل أيضًا على عدد من العضلات الأخرى في جسمك. تشمل العضلات التي تساعدك على تنفيذ حركة تمرين رياضي الدفع الحذف الأمامي وثلاثية الرؤوس من كتفيك وذراعيك العليا على التوالي. تمرينات تقوية العضلات أيضًا تقوي عضلاتك الأساسية مثل القيمة المطلقة والمائلة ، حيث تقوم بتشديد النواة للحفاظ على ظهرك مستقيمًا خلال التمرين.

الشكل المناسب

كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن إجراء تمرينات الضغط بالشكل الصحيح يحد من خطر تعرضك للإصابة. لإجراء تمرين رياضي بشكل صحيح ، يقترح ExRx.net البدء بالاستلقاء على الأرض على معدتك. ثني ذراعيك ووضع يديك على الأرض بضع بوصات بعيدا عن كل كتف. شد عضلاتك الأساسية وقم بتصويب المرفقين حتى تكون ذراعيك رأسية ويستقر جسمك على يديك وأصابع قدميك. بينما تضغط على قلبك محكم ، قم بخفض ذقنك نحو الأرض ، ثم ادفع نفسك إلى الموضع العلوي. بالنسبة لأي تمرين ، يجب عليك دائمًا قصر نفسك على العدد الذي يمكنك القيام به بالشكل المناسب. لذلك ، إذا كان ظهورك يتراجع ، على سبيل المثال ، يجب ألا تضيف المزيد من الممثلين حتى يمكنك تحسين قوتك الأساسية.

اعتبارات وزن الجسم

وفقًا لشركة Spectrum Fitness Consulting ، فإنك ترفع حوالي 71 بالمائة من وزن جسمك عند إجراء تمرينات الضغط التقليدية. بالنسبة لشخص يزن 200 جنيه ، فإن هذه النسبة تعادل 142 جنيهًا ، مما قد يجعل العدد القياسي للمجموعات والممثلين يمثل تحديًا. بدلاً من التخلي عن التمرين ، فكر في تمرينات الركوع. تشير مجلة Journal of Strength and Conditioning Research إلى أن أربطة تمرين الركبة تتطلب منك رفع 52.9 بالمائة فقط من وزنك ، أي ما يعادل حوالي 106 جنيهات.

تكرر

يعد تدريب القوة عنصرًا مهمًا في أي تمرين ، ولكن يجب عليك دائمًا منح عضلاتك وقتًا للتعافي. يتراوح وقت الاسترداد الموصى به بين 48 إلى 72 ساعة ، وسيختلف تبعًا لمدى شد عضلاتك.

مصادر

شاهد الفيديو: Python Tutorial for Beginners Full Course 2019 (ديسمبر 2020).