نصائح

ما هو معنى القوة العضلية؟


القوة العضلية هي عبارة تستخدم بحرية في عالم اللياقة والرياضة. تشير القوة إلى القدرة البدنية المحددة ، فضلاً عن مجموعة فريدة من أهداف التدريب. يمكن أن يساعدك فهم مكونات القوة في تصميم برنامج تدريبي فعال للمقاومة.

القوة والسرعة

تشير القوة العضلية إلى "القوة القصوى التي يمكن أن تولدها مجموعة العضلات أو العضلات بسرعة محددة" ، كما كتب توماس آر. بيشل وروجر دبليو إيرل في كتاب "أساسيات تدريب القوة وتكييفها". من المهم ملاحظة أن القوة لا ما عليك سوى الرجوع إلى حجم العضلات ، فبينما تستطيع العضلات الكبيرة تحسين القوة ، فإن العلاقة بين حجم العضلات وقوتها ليست خطية.

كيف تم تطويره

تحدث مكاسب في قوة العضلات بسبب عدة عوامل. بالنسبة للأشخاص غير المدربين ، تحدث المكاسب المبكرة في القوة بشكل أساسي بسبب التعلم العصبي العضلي ، أو القدرة على توظيف المزيد من الوحدات الحركية والألياف العضلية للعمل معًا. بالنسبة للرياضي المدرب ، تحدث القوة بسبب الزيادة في حجم ألياف العضلات (تضخم) ، والترتيب الأمثل لألياف العضلات ، والتحسينات في قوة العظام والأوتار والأربطة ، والسرعة التي يمكن أن تنقبض بها العضلات.

كيف يتم قياسه

لأغراض عملية ، يمكنك قياس قوة مجموعة معينة من العضلات من خلال إجراء اختبار أقصى التكرار واحد. يوفر هذا الاختبار تقديرًا دقيقًا إلى حد ما لقدرتك على تحريك عبء معين ، مقارنةً بالبيانات المعيارية. يمكنك إجراء اختبار 1RM لأي مصعد تقريبًا ، على الرغم من أن اختبارات 3RM و 10RM موصى بها لمجموعات العضلات الصغيرة والمبتدئين ، على التوالي. ينادي بعض أخصائيي فسيولوجيا التمرين بحساب مقدار العمل الذي يتم تنفيذه ، وهو ناتج عن قوة ومسافة التمرين الذي يتم تنفيذه. توفر هذه الصيغة المعقدة إلى حد ما تقديرا لكمية حجم المشاركة في تجريب معين وتوفر مؤشرا على القوة.

قوة التدريب

بالنسبة للأشخاص غير المدربين ، يؤدي أي نوع من التدريب على المقاومة إلى تحسين القوة العضلية. ابدأ بالوزن الخفيف وقم بإجراء جميع التمارين بتقنية مناسبة لأكثر من 10 تكرارات. كلما تقدمت ، زد من الوزن إلى حوالي 85 إلى 100 بالمائة من الحمل الأقصى لممارسة معينة. أداء واحد إلى ثلاث مجموعات من التكرار واحد إلى خمس ، والراحة بين دقيقتين وخمس دقائق في ما بين مجموعات. قم بزيادة الحمل بنسبة 5 إلى 10 في المائة عندما يمكنك إكمال تكراريْن بنجاح يتجاوز الرقم المستهدف لمجموعتين متتاليتين.

شاهد الفيديو: الفرق بين: الضخامة العضلية القوة العضلية قوة التحمل. الضخامة أو القوة ! (شهر اكتوبر 2020).