نصائح

كيفية قياس قوة الساق والقوة في اللياقة البدنية


إذا كنت مهتمًا بمدى قوة عضلات الساق ، أو كنت بحاجة إلى خط أساس لقياس التقدم المحرز في برنامج اللياقة الجديد ، يمكنك استخدام طرق مختلفة لتقييم قوتك وقوتك. إذا كنت ترفع الأثقال بأرجلك ، كل ما عليك فعله هو تسجيل مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. ولكن إذا كنت تبدأ في إجراء روتين لقياس الوزن أو الجسم ، على سبيل المثال ، فقد تحتاج إلى طريقة أخرى لقياس تقدمك.

قفزة اختبار

الخطوة 1

قم بإعداد دورة الاختبار عن طريق وضع ثلاثة مخاريط في خط مستقيم. يجب أن يكون المخروط الأول والثاني على بعد حوالي 32 قدمًا و 3/4 بوصات ، أو 10 أمتار ، بينما يجب أن يكون المخروطان الثاني والثالث 82 قدمًا أو 25 مترًا.

الخطوة 2

الاحماء لمدة 10 دقائق ، وممارسة التمارين الهوائية الخفيفة.

الخطوه 3

قف بجانب المخروط الأول ، ثم ركض إلى المخروط الثاني.

الخطوة 4

ابدأ ساعة توقيت ، أو اطلب من مساعدك القيام بذلك ، عندما تصل إلى المخروط الثاني.

الخطوة 5

قفز على ساق واحدة من المخروط الثاني إلى الثالث. أوقف ساعة التوقيت عندما تصل إلى المخروط الثالث ، وسجل وقتك.

الخطوة 6

كرر الاختبار ، ولكن قفز على الساق الأخرى. سجل وقتك بين المخاريط الثانية والثالثة.

الخطوة 7

تقييم النتائج. بالنسبة للرجال ، إذا استطعت القفز من الثانية إلى المخروط الثالث في أقل من 4 ثوانٍ ، تكون قوة ساقك ممتازة. إذا انتهيت من 4 إلى 6.1 ثانية ، تكون قوة الساق أعلى من المتوسط. متوسط ​​الوقت من 6.2 إلى 7.9 ثانية ، و 8 إلى 8.9 ثواني أقل من المتوسط ​​و 9 ثوانٍ أو أكثر سيئة. بالنسبة للنساء ، 4.5 ثانية أو أقل ممتازة ، 4.6 إلى 6.9 ثانية أعلى من المتوسط ​​، 7 إلى 8.9 متوسط ​​، 9 إلى 10 أقل من المتوسط ​​و 10.1 أو أكثر فقيرة.

جدار الجلوس اختبار

الخطوة 1

قف على الحائط مع قدميك بعرض الكتف.

الخطوة 2

قم بالضغط في وضع الجلوس أثناء الضغط على الحائط للحصول على الدعم. توقف عند ركبتيك والورك على حد سواء تشكيل الزوايا اليمنى.

الخطوه 3

ابدأ ساعة الإيقاف ، أو اطلب مساعدًا لبدء الساعة ، وأنت ترفع قدمًا واحدة عن الأرض. اجعل قدمك في الهواء لأطول فترة ممكنة ، ثم أوقف الساعة عندما تضع قدمك على الأرض.

الخطوة 4

الراحة طالما أردت ، ثم كرر الاختبار مع ساقك الأخرى.

الخطوة 5

تقييم نتائجك. بالنسبة للرجال ، يعد رفع قدمك عن الأرض لأكثر من 100 ثانية ممتازًا مقارنة بالشخص الذي يتمتع بمتوسط ​​قوة في الساق. إذا حافظت على رفع قدمك لمدة 75 إلى 100 ثانية ، فأنت أعلى من المتوسط ​​، 50 إلى 75 ثانية في المتوسط ​​، 25 إلى 50 أقل من المتوسط ​​وأقل من 25 سيئة للغاية. بالنسبة إلى النساء ، يعني الوقت الذي يتجاوز 60 ثانية قوة ساقك ممتازة ، 45 إلى 60 جيدة ، 35 إلى 45 متوسط ​​، 20 إلى 35 أقل من المتوسط ​​وأقل من 20 سيئة للغاية.

شاهد الفيديو: اختبار سيكشف عن حقيقة نوع بنيتك الجسدية (شهر اكتوبر 2020).