نصائح

رجل الجزء العلوي من الجسم فقط تجريب في المنزل مع الدمبل


قد يبدو التدريب باستخدام لا شيء أكثر من زوج من الدمبل محدودًا ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين جيد للغاية باستخدام أكثر من أوزان. أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية المجهزة تجهيزًا جيدًا ستمنحك حرية وحرية ممارسة أكبر ، في نهاية المطاف ، ستشعر عضلاتك بتأثير تمارين الدمبل منخفض التقنية بقدر ما ستستخدمه آلات حديثة. التمرين لا يحتاج إلى أن يكون معقدًا ليكون فعالًا.

قبل ان تبدا

إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة ، فاستشر طبيبك قبل البدء في روتين تمرين جديد. بمجرد أن تصبح واضحة تمامًا ، ابدأ في ممارسة التمارين الرياضية ببضع دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، مثل الركض أو حبل القفز ، تليها بعض التمددات لعضلات الجزء العلوي من الجسم لضمان حصولك على درجة حرارة عالية. أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار في كل تمرين. اضبط الوزن حتى يكون آخر ممثلين يمثلان تحديًا ولكن لا يزالان قابليتين للتنفيذ في حالة جيدة.

الصدر والظهر

صدرك وظهرك هما أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم. اعمل هذه العضلات أولاً في التمرين عندما تكون طاقتك وحافزك أعلى.

لصدرك ، نفذ مكابس الأرض. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. امسك الدمبل في كل يد ، وعمودي الذراعين ، امسك الأوزان على صدرك. ثني ذراعيك وخفض الأوزان حتى تلمس المرفقين الكلمة برفق. ادفع للأعلى وكرر.

لعمل عضلات الظهر ، قم بإجراء صفوف دمبل مسلحة. مع وجود دمبل في يد واحدة ، انحنى إلى الأمام من خصرك وضع يدك المجانية على كرسي أو خطوة في الركبة. مع ظهرك المسطح والوزن المعلق مباشرة من كتفك ، ثني ذراعك وسحب الوزن لأعلى وإلى أضلاعك. خفض الوزن وكرر. عند الانتهاء ، تغيير الأسلحة.

أكتاف

الأكتاف المتطورة هي خاصية ذكورية للغاية ، واستهداف عضلاتك الدالية الجانبية أو الخارجية سيجعل كتفيك أوسع. أداء الجانب الجانبي يثير لبناء الدالية الجانبية الخاصة بك. مع وجود دمبل في كل يد ، قف بذراعيك على جانبيك. حافظ على ثني المرفقين قليلاً لكنه جامد ، ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج إلى الجانب إلى مستوى الكتف. خفض ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك وكرر.

أسلحة

من بين جميع عضلات الجسم ، ربما تكون ذراعيك أكثر ظهوراً بشكل منتظم. العضلة ذات الرأسين ، الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي ، ربما تكون أكثر العضلات المعروفة في الجسم ، كما أن عضلات ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك ليست أقل أهمية.

بناء العضلة ذات الرأسين الخاص بك مع تجعيد الدمبل. قف مع ذراعيك من جانبك والدمبل في كل يد. مع المرفقين مدسوس في أضلاعك ، ثني ذراعيك وحليقة الأوزان حتى كتفيك. خفض ببطء الأوزان العودة إلى جانبك وكرر. أداء هذا التمرين باستخدام عمل الذراع بالتناوب متنوعة.

للعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، وتنفيذ ملحقات الدمبل ثلاثية الرؤوس. استلق على ظهرك مع دمبل في كل يد وتمسك مباشرة على كتفيك. حافظ على ذراعيك السفلية رأسية وثني ذراعيك لخفض الأوزان وصولاً إلى أذنيك. مد ذراعيك وكرر.

النواة

عضلات القسم الوسطي الخاص بك ، والتي يشار إليها باسم قلبك ، تدعم وتحكم في حركات العمود الفقري. إبقاء هذه العضلات في حالة جيدة قد يساعد في منع آلام الظهر ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، سوف يوفر لك محيطًا مسطحًا ومنغمًا.

لعمل بطني المستقيم ، الموجود في الجزء الأمامي من البطن ، قم بأداء الجرش المرجح. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. عقد الدمبل عبر صدرك. الزفير ورفع رأسك والكتفين ببطء عن الأرض. خفض رأسك والكتفين مرة أخرى إلى الأرض وكرر.

قم بضبط وتقوية عضلاتك المائلة أو الخصر مع ثنيات الجانب الدمبل. قف مع الدمبل في يد واحدة ، وحافظ على ذراعك مستقيمة الهزيل جانبية وخفض الوزن أسفل خارج ساقك. ارجع إلى الوضع المستقيم وكرر. عند الانتهاء ، التبديل الجانبين.

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين نحت للجزء العلوي من الجسم (شهر اكتوبر 2020).