نصائح

الرجال لتخفيف الوزن التدريبات


وفقًا للأبحاث التي أجرتها كلية التغذية والصحة بجامعة سهر في الدنمارك ، يفشل الرجال عادة في فقدان الوزن لأنهم يفتقرون إلى الحافز ولا يريدون اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، مع بعض التعديلات الصغيرة على نظامك الغذائي وبعض النشاط البدني في معظم أيام الأسبوع ، ستشاهد الرقم على نطاق واسع في أي وقت من الأوقات.

تمرين نادي رياضي

إذا كنت ترغب في إسقاط بعض الجنيهات ، فلا يوجد مكان أفضل للبدء من جهاز الجري. قارن الباحثون في مختبر الأداء البشري بجامعة ترومان الحكومية السعرات الحرارية المحروقة التي يتم تشغيلها على جهاز الجري لفعل روتين فاصل مع غلايات الماء. في نفس المستوى من الشدة والمدة ، أحرق المشاركون المزيد من السعرات الحرارية على جهاز المشي. لحرق الكثير من السعرات الحرارية على جهاز المشي ، قم بخلطه بفواصل منحدرة. ابدأ بالانحدار عند 3 بالمائة ثم ركض لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم أعد المنحدر إلى الصفر لمدة 30 ثانية. كرر هذا التسلسل ولكن حتى المنحدر إلى 5 ثم 7 في المئة لمجموعة كاملة واحدة. تهدف إلى القيام ثمانية إلى 10 مجموعات.

تدريب المقاومة

قليل من الرجال يريدون فقدان كتلة العضلات في نفس الوقت الذي يفقدون فيه الوزن. فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، أكثر من 1.5 في المئة من وزن جسمك في الأسبوع ، يبدأ في تناول الطعام في عضلاتك بشق الأنفس. للمساعدة في الحفاظ عليها ، قم بتدريب القوة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. كما ورد في تقرير موقع Health” على الإنترنت ، درست دراسة في جامعة كولومبيا مجموعتين: واحدة قامت بأمراض القلب والأخرى قامت بتدريب القوة. وفقد الاثنان 9 في المائة من وزن الجسم ، لكن 20 في المائة من ذلك جاءت من كتلة العضلات الهزيلة في المجموعة الهوائية ، بينما جاء 8 في المائة فقط من العضلات مع مجموعة تدريب القوة.

تجريب في الهواء الطلق

إذا كنت قد وصلت إلى النقطة التي تشعر فيها بالملل من خلال التنقل داخل الصالة الرياضية ، فأضف تمرينًا في الهواء الطلق إلى روتينك للحفاظ على تحدي جسمك. هذا التمرين ، الذي نشر في مجلة "صحة الرجال" ، لا يحتاج إلى أي معدات باستثناء حذاء تنس. فهو يمزج التمارين سريعة الخطى لحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. ابدأ مع هرول سهل مساحته 400 ياردة ثم ركض لمدة 50 ياردة أثناء رفع ركبتيك بأقصى ما تستطيع. بعد ذلك ، افعل 10 مجموعات حيث يمكنك تخطي 50 ياردة. أخيرًا ، قم بإجراء خلط جانبي على يسارك لمدة 50 ياردة ثم كرر إلى يمينك. كرر الروتين كله مرة أخرى.

أساسيات انقاص الوزن

فقدان الوزن هو نفسه بالنسبة للرجال والنساء. تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. لتفقد رطلًا في الأسبوع ، يساوي ذلك عجزًا قدره 500 سعرة حرارية يوميًا. يمكنك تحقيق ذلك من خلال النشاط البدني ، أو اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية أو مزيج من الاثنين. لمنع زيادة الوزن ، توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 60 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل. لفقدان الوزن بشكل فعال ، قد تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 90 دقيقة يوميًا.

شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج إنقاص الوزن - الأسبوع 1 من 5 (شهر اكتوبر 2020).