نصائح

ما هي الشدة المعتدلة في أمراض القلب؟


يعتمد مقدار التمرين الذي تحتاجه على كثافة تمارينك. المبتدئين ، الوسطاء وأولئك في حالة جيدة جدا تمرين بمعدلات نبضات القلب مختلفة ومدة مختلفة. يشبه التمرين المعتدل الكثافة المشي السريع ، مما يجعلك تتنفس بقوة بينما تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. هناك عدة طرق للبقاء في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين.

معتدلة مقابل قوية

تمرين القلب المعتدل الكثافة يضعك في حوالي 50 إلى 65 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. قد يكون هذا مشابهًا للسرعة في المشي أو باستخدام جهاز المشي بسرعة حوالي 4 ميل في الساعة ، اعتمادًا على التكييف الخاص بك ، أو ركوب الدراجة على أرض مستوية بسرعة 5 إلى 9 ميل في الساعة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. سوف تتنفس أكثر وقد تتعرق ، لكنك لن تلهث أو تبلل عندما تمارس التمرين. تصل إلى مستوى قوي عندما تزيد سرعتك إلى سرعة الركض ، أو ما بين 65 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

توصيات

الهدف لمدة 150 دقيقة من تمرين القلب المعتدل كل أسبوع ، توصي جمعية القلب الأمريكية. ستساعدك التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا على تحسين صحة قلبك والحفاظ على وزنك. إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في كل مرة بهذه السرعة ، فابدأ بتمرينين مدته 15 دقيقة أو ثلاثة تمارين لمدة 10 دقائق كل يوم لمساعدتك في بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.

تتبع معدل ضربات القلب

استخدم شاشة رصد معدل ضربات القلب الشخصية ، أو تلك التي تأتي مع جهاز للقلب ، أو خذ نبضات أثناء التمرينات للحفاظ على نفسك في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف للتمرين. إذا كنت ذكراً ، اطرح عمرك من 220 للحصول على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ينبغي على النساء طرح 88 في المئة من عمرهن من 206 عامًا للحصول على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بدقة أكبر ، كما يوصي باحثو الطب في نورث وسترن الذين درسوا معدل ضربات القلب عند 5500 امرأة وأصدروا نتائجهم في عام 2010. (لم يتم اعتماد صيغتها من قبل AMA) أو المؤسسات الطبية الأخرى.) اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 0.50 و 0.65 للحصول على معدل ضربات القلب المستهدف لممارسة تمارين معتدلة الشدة. إذا كان الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 180 ، فإن معدل ضربات القلب المستهدف للتمرين هو 90 إلى 117 نبضة في الدقيقة.

الاعتبارات

يستخدم محترفو الصحة واللياقة البدنية صيغًا وتعريفات مختلفة لوصف شدة التمرين. يوصي البعض بتدريبات حرق الدهون التي تبدأ بنسبة تصل إلى 50 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، بينما يوصي الآخرون بالتمرين بنسبة 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لا تستخدم صيغ معدل ضربات القلب المستهدفة ، أو سرعات جهاز المشي ، أو عدادات سرعة الدراجة الثابتة أو العروض الإلكترونية المحروقة من السعرات الحرارية لإجبارك على ممارسة التمرينات الرياضية. حاول العثور على أقصى كثافة ممكنة خلال فترة التمرين دون توقف أو إصابة نفسك. تحدث أثناء التمرين. إذا كنت لا تستطيع ذلك ، قلل من سرعتك. تتبع سرعتك ومعدل ضربات القلب أثناء التدريبات الخاصة بك ومحاولة رفع شدتك كل أسبوع أو أسبوعين أثناء بناء قوة القلب والقدرة على التحمل.

مصادر

شاهد الفيديو: تقوية عضلات القلب (شهر اكتوبر 2020).