نصائح

ما هو تعديل ل Burpee؟


يشبه وصف burpee بعض الشيء محاولة وصف قطعة من الفن التجريدي - كل شخص يفسرها بطريقة مختلفة بعض الشيء. اعتمادًا على المصدر ، قد يشمل أو لا يشمل burpup تمرين رياضي أو قفزة في نهاية الحركة. تعديل أجزاء مختلفة من burpee لإنشاء تمرين يلائم احتياجات وأهداف التمرين.

Burpee الأساسية

بغض النظر عن التفاصيل ، تتضمن جميع burpees الانتقال من وضع الوقوف إلى الوضع الأفقي والعودة إلى وضع الوقوف في سلسلة من الحركات السلسة المتفجرة. ابدأ في وضعية الوقوف بذراعيك على جانبيك وقدميك حول عرض مفصل الورك. ثني ركبتيك ، وانخفاض في القرفصاء ويديك مسطحة على الأرض أمامك. تنفجر قبالة الكرات من قدميك لتمتد ساقيها وراءك. هذا يضعك في موقف اللوح الخشبي ، والذي هو الموضع العلوي لعملية تمرين رياضي. قفز قدميك إلى الأمام ، وإعادتهم إلى وضعهم الأصلي بالقرب من يديك. قفز للأعلى ، مد يدك فوق ذراعيك ، ثم عُد إلى وضع الوقوف. عندما تهبط ، ثني ركبتيك على الفور وانتقل إلى ممشطتك التالية.

تعديلات أسهل

لتسهيل عملية الرش ، قم بإزالة بعض الحركات المتفجرة وتغيير زاوية جسمك. يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بعرق منحدر. ضع يديك على مقعد أو سطح قوي آخر بين ارتفاع الركبة والخصر. خطوة إلى الوراء ساق واحدة في وقت واحد إلى موقف لوح الزاوية. استمر في هذا الموقف للحظة قبل التقدم إلى الأمام بساق واحدة في المرة الواحدة. كلما قمت بوضع يديك ، كلما كان التمرين أكثر تحديا.

عندما تصبح أكثر مهارة في burpees ، نفذ هذا التعديل على أرض الواقع. بدلاً من القفز ذهابًا وإيابًا بكلتا القدمين في وقت واحد ، خطوة مع ساق واحدة في وقت واحد. يمكنك أيضًا إزالة القفزة في نهاية burpee والعودة ببساطة إلى وضع الوقوف. هذه التعديلات تقضي على الحركات المتفجرة وتقلل من تأثيرها على مفاصلك.

تعديلات صعبة

إن زيادة الوزن إلى البربي يزيد من صعوبة التمرين. ارتداء سترة مرجحة أو عقد الدمبل أو كرة الدواء أثناء أداء burpees. يمكنك أيضا إضافة تمرين رياضي إلى burpee. بعد القفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي ، قم بإجراء تمرين رياضي قبل القفز إلى الأمام لإنهاء الحركة. تعديل نهاية burpee لزيادة تحدي التمرين. بدلاً من القفز بشكل مستقيم ، قفز للأمام. يمكنك أيضًا وضع مربع خطوة أمام قدميك. عندما تنفجر ، قفز إلى الصندوق.

الاعتبارات

تعلم الشكل المناسب والكمال burpee قبل تعديل التمرين لجعله أكثر تحديا. لا تنحني عند الخصر لتضع يديك على الأرض. ثني على الركبتين ودفع الوركين مرة أخرى إلى أسفل في القرفصاء. عندما تكون في وضع اللوح الخشبي ، لا تدع الوركين يرتفعان أو يغرقان. حافظ على جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك. إذا لم تتمكن من إجراء تمرين رياضي كامل مع شكل جيد ، فركب ركبتيك على الأرض ، وقم بتمرين تمرين الركبتين ، ثم ارفع ركبتيك ثم عاود إلى وضع اللوح الخشبي لإنهاء التمثال.

شاهد الفيديو: تمرين مدته 4 دقائق فقط يوميا لمدة 5 أشهر يحول جسمك الي بنية مفتولة (شهر اكتوبر 2020).