نصائح

كيفية القيام تراجع التعديل

كيفية القيام تراجع التعديل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تلاحظ الرابطة الوطنية للقوة والتكييف أنه على الرغم من أن الانخفاضات هي تمرين فعال للجزء العلوي من الجسم ، بسبب وضع جسمك وصعوبة الحركة ، إلا أنها تشكل خطرًا كبيرًا للإصابة ، خاصة إصابات الكتف. لتقليل خطر الإصابة ، قم بإجراء تمرين تراجع ، والذي يوفر خيارات تحكم ومقاومة أكثر من الانخفاض القياسي.

تراجع المساعدة الذاتية

استخدم ساقيك عند القيام بتمرين الغمس. وضع مقعد تحت قضبان تراجع موازية. امسك القضبان ، وثني ركبتيك وارحم قدميك على مقاعد البدلاء مع وزنك على أصابع قدميك وكعبك في الهواء. تدعم قدميك بعضًا من وزن الجسم ، مما يقلل من الحمل الذي تضغط عليه. ثني المرفقين لخفض الجذع نحو الأرض. عندما تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين تقريبًا مع الأرضية ، فقم بعكس الحركة واضغط للخلف لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة. إدفع قدميك لمساعدة نفسك إذا لزم الأمر.

مقاعد البدلاء تراجع

استخدم كرسيًا أو مقعدًا قويًا لإجراء هذا التعديل ، والمسمى أيضًا تراجع الكرسي. الجلوس على مقاعد البدلاء والاستيلاء على حافة مقاعد البدلاء ، ووضع يديك خارج فخذيك. إذا كان الكرسي لديه أسلحة ، فيمكنك التمسك بالأذرع بدلاً من حافة الكرسي ؛ هذا يسمح لمعصميك بالبقاء في وضع محايد وقد يكون أكثر راحة. ضع قدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك عند درجة 90 درجة. مع ذراعيك مباشرة ، حرك الأرداف من حافة المقعد. حافظ على ظهورك بالقرب من الحافة في جميع الأوقات ؛ لا تسمح لجسمك بالتحرك للأمام والابتعاد عن المقعد لأن ذلك يضع ضغطًا إضافيًا على كتفيك. قم بثني المرفقين وخفض الجذع نحو الأرض حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية. عندما تضغط للخلف ، اضغط على قدميك للحصول على المساعدة عند الحاجة.

مستقيم الساق مقعد تراجع

تراجع مقعد مستقيم الساق هو إصدار أكثر تحديا قليلا من تراجع مقاعد البدلاء العادية. قم بإجراء الحركة بنفس الطريقة التي تراجع بها المقعد ، لكن مد ساقيك أمامك بكعبك على الأرض ، بدلاً من وضع قدميك مسطحة على الأرض. هذا الموقف الجسم يزيد قليلا من مقدار الوزن الذي تضغطه.

ارتفاع مقاعد البدلاء تراجع

يعد هبوط المقعد المرتفع أكثر تحديا من تراجع المقعد المستقيم - يمكنك رفع قدميك بدلاً من تثبيتهما على الأرض. ضع مقعدين أو كرسيين على بعد بضعة أقدام. الجلوس على مقعد واحد ووضع الكعب الخاص بك على مقاعد البدلاء الأخرى. اضبط موضع المقاعد بحيث تكون ساقيك مستقيمة ، وخلق جسرًا بين المقعدين. أمسك حافة المقعد الذي تجلس عليه وحرك الأرداف من المقعد. قم بإجراء حركة التراجع في هذا الوضع المعلق ، مما يزيد من نطاق حركتك ويزيد من مقدار الوزن الذي تضغطه.


شاهد الفيديو: 15 شيء تجبرك القوات الخاصة على القيام به عند الإنضمام لهم. شاهد كيف يتدرب افراد القوات الخاصة. !! (قد 2022).