نصائح

كيفية تعديل اندفع للبدناء


الناس يعانون من السمنة المفرطة لديهم ساقه على ممارسي البدايات الآخرين. نظرًا لأنك تنقل وزن جسمك طوال اليوم ، فإنك تبدأ بمستوى أساسي من القوة قد لا يتمتع به الأشخاص النحيفون غير المشروط. استفد من هذه القوة وتحدي عضلاتك بأمان بشكل أكبر لبدء التدريبات بشكل إيجابي. تتطور الطعنات في عضلات الفخذ القوية وأوتار الركبة والغلوتيس ، وستزيد كتلة العضلات المضافة من معدل الأيض وتحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، حتى في أيام العطلة. نظرًا لأن عضلات ساقك تشارك بشكل كبير في الأنشطة اليومية ، فإن القيادة في صالة الألعاب الرياضية قد تصبح أسهل كثيرًا أيضًا.

الخطوة 1

القيام اندفع ثابتة لتحقيق الاستقرار المضافة. قف حوالي 2 قدم من الحائط أو قطعة من المعدات القوية. ضع قدمًا أمام الأخرى ، على بعد حوالي 3 إلى 4 أقدام ، واحفظ توازنك عن طريق لمس الحائط برفق للحصول على الدعم. حافظ على الجذع في وضع مستقيم ، قم بتقليص عضلاتك وكافة عضلات الساقين لدعم مفاصلك. قم بثني الركبتين حتى تصل الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة والركبة الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض. إذا كان هذا مكثفًا جدًا ، فقم فقط بالانسحاب بقدر ما تشعر بالراحة. ضغط عضلات ساقك للعودة إلى البداية. إذا كان يضر ركبتيك بالتحرك مرارًا وتكرارًا لأعلى ولأسفل ، فاقلع في الطعنة وأمسك الموضع لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ.

الخطوة 2

أداء القرفصاء كرسي للعمل بأمان نفس العضلات. وضع كرسي مع ظهرها على الحائط. قف أمامك ، متجهًا بعيدًا عن الكرسي مع قدمي عرض مفصل الورك. قاوم الحركة بعضلات ساقك ، واجلس في الكرسي ببطء قدر الإمكان. حافظ على وزنك في كعبك وحرك مؤخرتك في الفضاء لتشعر حقا ساقيك وعقب العمل. دون راحة ، قم بإحكام بإحكام عضلات الساق للعودة إلى الوقوف. استخدم قوة ساقيك بدلاً من الزخم. استخدم كرسيًا أعلى لجعل هذا التمرين أكثر سهولة.

الخطوه 3

هل صغيرة المنبثقة. قف بجانب الحائط وتواجه خطوة من 2 إلى 5 بوصات ، كتلة قوية من الخشب ، أو درج. المس الجدار برفق للحصول على الدعم. ضع قدمك اليمنى على هذه الخطوة. مع وزنك نحو كعبك الأيمن ، استخدم العضلات الموجودة في ساقك اليمنى للتقدم بشكل كامل في الخطوة. اسحب ببطء إلى الخلف من خلال مقاومة الحركة بالعضلات الموجودة في الساق اليمنى. كرر على الجانب الأيسر.

تلميح

  • قم بعمل 10 إلى 15 ممثلًا لكل تمرين في ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع. راحة 30 ثانية بين كل ممارسة.
  • استعن بمدرب شخصي موثوق به للعمل معك مرة واحدة على الأقل كل أسبوع. يمكنها مراقبة سلامة وفعالية التدريبات الخاصة بك وتقديم التوجيه والدعم المستمر.

شاهد الفيديو: 3. Fix Your Back in 6 Easy Steps! (شهر اكتوبر 2020).