نصائح

الحركات التي تنطوي على الدالية الأمامية


الدالتيلات الأمامية هي العضلات الموجودة في مقدمة كتفيك والتي تساعد على رفع ذراعيك إلى الأمام والجانبين. يمكنك استخدامها لرفع يدك ، والوصول إلى رفع طفل صغير ، والتأرجح ذراعك مرة أخرى لخدمة كرة التنس وتحمل نفسك في وضع لوح. إن ممارسة تمارين الحذف الأمامية الخاصة بك سوف تؤدي إلى تقوية الأكتاف وتقويتها وحماية نطاق الحركة الذي تحتاجه لممارسة الرياضة والأنشطة اليومية.

الجبهة الدالية

هناك ثلاث عضلات دالية - خلفي وسطي وأمامي - تعطي كتفك مظهرها المستدير. إنها تعمل جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر والصدر والذراع ، مثل عضلات البيك ، والشبك ، والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس لتحريك ذراعيك ودعم كتفيك أثناء ممارسة أنشطة رفع الأثقال. تشمل الحركات المحددة للحذف الأمامي الانحناء العرضي - يعبر الذراع الجزء الأمامي من الجسم ؛ انثناء - رفع ذراعك إلى الأمام ؛ اختطاف - تحريك ذراعك إلى الجانب ، بعيدا عن جسمك ؛ والدوران الداخلي - قلب ذراعك العلوي إلى الداخل ، وهي حركة مثل إغلاق الباب. الكتفين معقدة. إنهم يسحبونك خلال لفات ، ويتبادلون الكرة اللينة وينقلون جسمك بالكامل على حصان صغير. سوف يساعد تقوية المساند الأمامية التي تدعم مفصل الكتف على منع الأكتاف القاسية أو المجمدة أو المؤلمة وتعطيل الإصابات مثل تمزق الكفة المدورة.

الدوار الكفة علاج

يمكن أن تسبب لك الإصابات الشائعة والمؤلمة ، وهي كفة دوارة ممزقة ، نشاطك لعدة أشهر حيث تلتئم الأنسجة العضلية. توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بوضع برنامج لتكييف القوة والمرونة مع تمارين دالية لاستعادة الوظيفة وتخفيف الألم. يركز مستشفى Capio Reading في المملكة المتحدة على التركيز على المضادات الدالية الأمامية لإعادة تأهيل الكتف المصاب. بموافقة طبيبك ، ابدأ بالبندولات اللطيفة كإحماء. اتجه إلى الأمام ، وادعم نفسك على مكتب أو طاولة بيد واحدة ، واترك الذراع المصابة تتدلى. ثم انقلها للخلف وللأمام ، جنبًا إلى جنب وحولها في دوائر. استلق على حصيرة وارفع ذراعك بشكل عمودي على الأرض تمشيا مع أذنك. حافظ على الكوع والرسغ واليد مستقيمة أثناء تحريك ذراعك للأمام والخلف. أضف وزنًا خفيفًا جدًا أثناء بناء القوة. مد ذراعك وجعل قبضة يدك ضعيفة. ادفع بقبضة اليد إلى أسفل مع كف مسطح من ناحية أخرى وقاوم الضغط.

بوشوبس ، المطابع والألواح

قم بإنشاء روتين يستهدف الحذف الأمامي للكتفين الأقوياء. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل لتعزيز الحذف الأمامي والإنسي ، بيكس وثلاثية الرؤوس. قف ورفع تلك الأوزان الحرة بأذرع ممتدة في مقدمة أمامية الدمبل. جرّب تمرينات تمرين الركبة على الأرض لتشعر بالحرقة في مقدمة كتفيك. إن تمرينات رفع الأثقال مع رفع ساق واحدة تزيد من حدة التحديات التي تواجه الحذف الأمامي وتشديد الألوية. تشدد مخالب الدب على اليدين والركبتين في جميع أنحاء الأرض على الحركة إلى الأمام وحمل الأثقال. اللوح الخشبي هو تمرين لكامل الجسم يضع ضغطًا ثابتًا على الحشوات الأمامية. تعرف على المدة التي يمكنك من خلالها أن تستريح على ذراعيك وأصابع قدميك مع عضلات القلب الأساسية. اخفض ورفع دون أن يتجاهل كتفيك.

على الكرة

تشغل كرة الاستقرار عضلات متعددة أثناء عملك للحفاظ على توازنك أثناء ممارسة الحذف الأمامي. يقترح المجلس الأمريكي للتمرين أداء تقوية الكتف على الكرة المتذبذبة لبناء القوة والتركيز. جرِّب الحشود لضرب الحشود والأصفاد الدوّارة وتقاسم المنافع لأنك تدعم نفسك على أذرع ممتدة بينما تنحني في الوركين وترفع مؤخرتك وتحافظ على أصابع قدميك على الكرة. تضيف الكرة مستوى من الصعوبة إلى تمرينات الضغط وتحمل الثبات الذي توازن فيه الجذع على الكرة ، الجزء العلوي من الجسم المرتفع وأصابع القدم على الأرض. مد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى وللأعلى بحيث تكون بجانب أذنيك ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. اسحب كتفيك إلى الأسفل وامتد ذراعيك إلى الجانبين ، وقم بثني المرفقين والوصول مجددًا بالكامل.

شاهد الفيديو: ما هى وظيفة الزر الذى يتواجد فى وسط المراة . فى جمع السيارات (شهر اكتوبر 2020).