نصائح

العضلة ذات الرأسين التدريبات الشهرية

العضلة ذات الرأسين التدريبات الشهرية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعمل مجموعة عضلات العضلة ذات الرأسين على طول الجزء العلوي من ذراعك. تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا رئيسيًا في حركة المرفقين والساعدين والكتفين. تجعيد الشعر يستهدف هذه العضلات ، وبناء أكبر العضلة ذات الرأسين أو المساعدة في تحديد ذراعيك العليا. وفي كلتا الحالتين ، تجريب العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر هي المفتاح. استخدم مجموعة متنوعة من الضفائر بمساعدة الدمبل والحدائق البسيطة.

مبادئ

ركز على تدريب عضلاتك ذات الرأسين يومًا أو يومين في الأسبوع ، ولا تنس أن تستحم قبل كل تمرين. أداء العضلات الدافئة أفضل وأقل عرضة للإصابة من العضلات الباردة. وفقًا لمارك ماكدوغال ، مدير اللياقة بمفاهيم التدريب في Evolution ، يجب أن تتضمن عملية الاحماء لديك القيام ببعض التمارين ، في هذه الحالة ، تجعيد الشعر ، بوزن خفيف جدًا. عندما تحسنت ، استخدم الأوزان المناسبة لمستوى لياقتك لتجنب إصابة كوعك وأسفل الظهر.

العضله ذات الرأسين تجريب التعريف

لمزيد من العضلة ذات الرأسين ، يوصي Fields بتمرين شهري على تجعيد الشعر بالباربل ، وتجعيد تجعيد الدمبل وتجعيد التركيز كل أسبوع. عند إجراء تجعيد حلزوني للوقوف ، امسك العارضة بأسفل مع عرض كتف اليدين. أثناء القيام بتبادل تجعيد الدمبل ، قف بشكل مستقيم ، واشتبك مع قلبك وتجنب الميل للخلف أثناء رفع الدمبل. أداء تجعيد الشعر التركيز يجلس على مقاعد البدلاء. ضع ركبتيك بعيداً بحيث يمكنك حليقة ذراعك ، بحيث يمكنك وضع الجزء الخلفي من كوعك على الجزء الداخلي من فخذك. أكمل ثلاث مجموعات من كل منها بـ 12 إلى 15 ممثلًا لكل مجموعة.

أكبر العضلة ذات الرأسين تجريب

من أجل العضلة ذات الرأسين الأكبر ، يوصي المدرب الشخصي ديفيد روبسون بتمرين شهري مختلف قليلاً. في الأسبوع الأول ، قم بإجراء ثلاث مجموعات لكل من تجعيد الشعر الحامل ، وتجعيد الشعر الواعظ وذراع التجعيد. أكمل ما يصل إلى 12 ممثلًا في كل مجموعة. عند إجراء تجعيدات واعظ ، امسك الدمبل مختبئًا أثناء الجلوس على مقعد واعظ. بالنسبة لتجعيد الشعر المطرقي ، قف مع المرفقين الخاصين بك بإحكام ضد جسمك لتجنب نقل العمل إلى كتفيك. في الأسبوع الثاني ، قم بالتبديل إلى ثلاث مجموعات من كل من تجعيد الشعر الحلزوني وتجعيد الشعر المطرقي وتجعيد الدمبل المنحدر ، وتهدف إلى 12 ممثلًا في كل مجموعة. استخدم مقعد المنحدر عند إجراء تجعيد الدمبل المنحدر للسماح لك بالميل قليلا. تجعيد كلا الدمبلين في نفس الوقت ، وجلب راحة يدك نحو كتفيك. في الأسابيع الثلاثة والأربعة ، كرر الأسبوعين الأول والثاني.

بعد تجريب

شد عضلاتك ذات الرأسين بعد كل تمرين لتحسين المرونة وتخفيف التوتر. قف مع قدميك متباعدة وضع يديك خلف أسفل ظهرك. المشبك النخيل الخاصة بك معا وتصويب لك الأسلحة. تدوير في المعصم حتى النخيل وجهه لأسفل. اسحب ذراعيك للأعلى حتى تشعر بالتمدد في العضلة ذات الرأسين. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 15 ثانية مع استمرار التنفس بشكل طبيعي. كرر ما يصل إلى أربع مرات.


شاهد الفيديو: الحل الوحيد باش تكبر الذراع Bicepsبطريقة Super set (أغسطس 2022).