نصائح

كيفية الانتقال من خارج الشكل إلى الشكل


إذا كنت بحاجة إلى الحصول على اللياقة بعد عدم التمرين لفترة طويلة ، فلن تضطر إلى وضع نفسك من خلال التدريبات الشاقة للقيام بذلك. في الواقع ، من الأفضل أن تبدأ ببطء من محاولة الجري أو رفع الأثقال الثقيلة أو الصالة الرياضية كل يوم لساعات. بدءًا من الشدة المعتدلة ، يمكنك رفع وتيرة التمرين ومدته كل أسبوع لبناء لياقتك البدنية.

الخطوة 1

جدول زمني للتدريبات لمدة خمس أو 30 دقيقة كل أسبوع ، أو اثنين من التدريبات اليومية لمدة 15 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع لبدء برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. قم بجدولة أيام أو أوقات احتياطية في حال اضطررت إلى تفويت واحد أو اثنين من التدريبات الخاصة بك. احصل على عدة أزواج من السراويل القصيرة والقمصان الرياضية ، حيث قد لا ترغب في القيام بالغسيل كل يوم بعد التمرينات. ارتداء زوج من الأحذية الرياضية المريحة.

الخطوة 2

قم بالعديد من التمارين منخفضة التأثير لتدريباتك لمنع إجهاد المفاصل والعضلات بنفس التمارين كل يوم. تمرين منخفض التأثير يبقي قدم واحدة على الأرض ، أو دواسة أو منصة في وقت واحد - المشي القوي هو تأثير منخفض ، في حين أن الركض له تأثير كبير. اختر قوة المشي ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والتمارين الرياضية ، والسلالم المشي ، والتمارين الرياضية خطوة ، طارة حولا ، أو استخدام الدمبل الخفيفة وأشرطة المقاومة.

الخطوه 3

قم بإنشاء جدول تمرين يبدأ كل أسبوع بتمرين قلبي منخفض التأثير ومنخفض المقاومة. حدد موعد التمرين الثاني من الأسبوع لتبدأ بـ 15 دقيقة من التدريب على المقاومة ، مثل تمارين الدمبل أو فرقة المقاومة أو زيادة المقاومة على جهاز القلب أو الدراجة ، أو تتضمن مقاومة معتدلة طوال التمرين. قم بالتدريبات البديلة للتركيز على أمراض القلب منخفضة المقاومة في يوم من الأيام ، ثم تمرين للقلب بمزيد من المقاومة في اليوم التالي. قم بتغيير التمرينات كل تمرين ، أو كل أسبوع ، لإعطاء المفاصل والعضلات قسطًا من الراحة وتجنب إصابات الإجهاد المتكررة.

الخطوة 4

ابدأ كل تمرين بسرعة معتدلة لتسخين عضلاتك وقلبك ورئتيك. الركض في مكانه ، والقفز على الرافعات ، وأداء دوائر الذراع أو استخدام آلة القلب بسرعة معتدلة مع مقاومة ضئيلة أو معدومة. رفع معدل ضربات القلب حتى تتنفس أكثر من المعتاد ، ولكن ليس من التنفس. تمرن على مستوى الشدة هذا لمدة 15 دقيقة ، مضيفًا 5 دقائق إلى التمرين كل أسبوع ، أو في وقت أقرب ، كلما تحسنت حالتك. ارفع مستوى شدتك أو معدل ضربات القلب أثناء التمرينات بمجرد التمرين لمدة 30 دقيقة دون توقف.

تلميح

  • تهدئة بعد كل تمرين عن طريق المشي ببطء حتى يعود معدل ضربات القلب والتنفس إلى طبيعته. شد عضلاتك من قبل كجزء أخير من كل تمرين.

شاهد الفيديو: الوصول الى مطار صبيحة كوكجن الدولي وكيفية الانتقال الى تقسيم (شهر اكتوبر 2020).