نصائح

كم يجب أن تركض إذا كنت ترفع؟


رفع الأثقال لا يقوم بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية كما يفعل الجري. ومع ذلك ، من أجل اللياقة البدنية الكاملة ، فإن التمارين الرياضية ضرورية. الجري هو تكملة هوائية كبيرة لبرنامج رفع الأثقال ويمارس أهم العضلات في الجسم ، القلب. يعتمد مقدار ما يجب عليك الجري على أهداف رفع الأثقال واللياقة البدنية.

كمال الاجسام

إذا كنت ترفع الأثقال لكمال الأجسام ، فلن يكون الجري في البداية نشاطًا تقضيه الكثير من الوقت. يمر لاعبو كمال الأجسام بدورة من زيادة الوزن يتبعها فقدان الوزن. في المرحلة "الضخمة" ، تجريب بأوزان ثقيلة وتناول كميات زائدة من الطعام لتحفيز نمو العضلات. لا يرتبط الجري عادة بهذا النوع من نظام الرفع.

ومع ذلك ، بمجرد الانتهاء من السائبة ، قد تمر بعد ذلك بمرحلة "القطع". والغرض من هذه المرحلة هو فقدان الدهون الزائدة في الجسم لتحقيق العجاف. بعد الانتهاء من ذلك بنجاح ، سوف تحصل على مظهر "ممزق". الجري أثناء مرحلة القطع هو وسيلة فعالة لتمزيق الدهون الزائدة في الجسم. لديك العديد من طرق التشغيل التي تختار منها. على الرغم من المعتقدات الشائعة ، لا يزال بإمكانك الركض وإضافة كتلة العضلات. عليك فقط إيجاد توازن حيث لا يتم إحباط هدفك بسبب الكثير من الركض.

تدريب القوة

رفع الأثقال لتدريب القوة لا يتطلب ركوب الدراجات التي يقوم بها كمال الأجسام. إنها أيضًا وسيلة فعالة لفقدان الوزن. على الرغم من أنك قد تكتسب العضلات من خلال تدريب القوة ، فإن تراكم كميات كبيرة من العضلات ليس هو الهدف عادة. وبالتالي ، ليس هناك سبب لعدم تشغيل بقدر ما تريد.

تدريب القوة هو وسيلة فعالة لانقاص وزنه ، لأنه في الجنيه ، تحرق العضلات السعرات الحرارية أكثر من مخازن الدهون. لذلك ، بإضافة كميات صغيرة من العضلات الهزيل ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تفعل أي شيء. عندما تستخدم العضلات في الجري ، فإنها تحرق سعرات حرارية أكثر.

إذا كنت تدرب على القوة ، يمكنك الجري بقدر ما تريد. في الواقع ، يمكن تدريب الماراثون مع رفع الأثقال بانتظام. وبالتالي ، يمكنك تشغيل 30 ميلًا في الأسبوع أو أكثر. من خلال استخدام مزيج صحيح من تدريب القوة والنظام الغذائي السليم والجري ، ستنشئ جسمًا خفيفًا.

طرق التشغيل

هناك طرق مختلفة للتشغيل حسب هدفك. كلما أبطأت ، كلما زاد حرق الدهون. ومع ذلك ، قد يكون العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المحروقة منخفضًا. يعمل الجري البطيء لمسافات طويلة على حرق تيار مستمر من الدهون ولكن يجب أن يتم ذلك لمدة 45 دقيقة على الأقل.

يعمل الجري القصير ذو الكثافة العالية على زيادة نسبة الكربوهيدرات مقارنة بالدهون. يتطلب التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) الركض بسرعة قريبة من السرعة القصوى لمدة دقيقة واحدة ، تليها دقيقتان من الركض الخفيف ، تصل إلى ثماني مرات. يمكن إكمال التدريبات HIIT في 25 دقيقة أو أقل.

تعمل كلتا الطريقتين على إجهاد نظام القلب والأوعية الدموية بشكل مختلف وكلاهما مفيد.

الاعتبارات

اعتمادًا على أهداف لياقتك البدنية ، قد تجد واحدة من هاتين الطريقتين جذابة. من أجل صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام ، قم بها بانتظام لأنها تتمتع بفوائد صحية إيجابية واضحة. طريقة رائعة للقيام بذلك هي العمل عدة فواصل زمنية عالية الكثافة في مسافة بعيدة.

يعتمد المدى الذي تعمل فيه أو كثيرًا على أهداف رفع الأثقال واللياقة البدنية.

شاهد الفيديو: 365 يوما من الركض يوميا بدون توقف انظر ماذا حدث له "نماذج للإلهام وقوة الإرادة" (شهر اكتوبر 2020).