نصائح

كم فقدت البوتاسيوم عند التمرين؟


يعرف معظم الناس شرب الماء لإعادة ترطيب أنفسهم أثناء التمرينات الشاقة وبعدها ، لكنهم غالباً ما ينسون تجديد الشوارد المفقودة خلال التمرين. البوتاسيوم ، المنحل بالكهرباء الأساسي في خلايا الجسم ، يساعد في الوظيفة المناسبة للعضلات والأعصاب. عندما يتم فقدان البوتاسيوم من خلال ممارسة الرياضة ، يمكنك أن تعاني من نقص البوتاسيوم ، مما يؤدي إلى عدد من الأعراض غير المريحة أو حتى إصابات العضلات.

دور البوتاسيوم في التمرين

البوتاسيوم هو كهرل مهم يقع داخل الخلايا في ألياف العضلات. يساعد في نقل الجلوكوز إلى خلايا عضلاتك ويعمل مع الصوديوم والكلوريد في الجسم لتنظيم توازن الماء في الجسم بشكل صحيح. عندما ينهار الجليكوجين في جسمك ليمنحك المزيد من الطاقة لممارسة التمرينات الطويلة أو الصعبة ، تفقد عضلاتك البوتاسيوم. البوتاسيوم ، مثل الشوارد الأخرى في جسمك ، يترك جسمك في الغالب عن طريق البول والعرق.

فقدان البوتاسيوم

سواء كنت رياضيًا أم لا ، إذا كنت تمارس مجموعات العضلات الكبيرة لأكثر من 30 دقيقة في كل مرة ، مثل رفع الأثقال أو الجري أو ممارسة الرياضة أو التمرين على قرص DVD للياقة البدنية في المنزل ، فأنت تعتبر أن تقوم بتمرين التحمل ، وتحتاج إلى الانتباه إلى خسارة البوتاسيوم المحتملة. الشخص البالغ يفقد 100 إلى 200 ملغ من البوتاسيوم في الساعة من نشاط التحمل. يمكن أن يساعدك التجديد السليم على تجنب تقلصات العضلات أو الإصابات.

تجديد البوتاسيوم

كمية البوتاسيوم اليومية الموصى بها للشخص البالغ متوسط ​​4.7 غرام في اليوم الواحد. لحسن الحظ ، هناك عدد من الأطعمة التي تتناولها يوميًا غنية بالبوتاسيوم ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات. الدجاج والأسماك واللبن والحليب واللبن والجزر والكرفس والبطاطا الحلوة والأفوكادو والموز ليست سوى عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 300 ملغ من البوتاسيوم لكل وجبة. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مساعدة للوصول إلى كمية البوتاسيوم اليومية الموصى بها ، فتحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات البوتاسيوم. في كل ساعة إلى ساعتين من تمرين التحمل ، تحتاج إلى 200 إلى 300 ملغ من البوتاسيوم الإضافي ، أي حوالي كوب واحد من عصير البرتقال أو موزة واحدة. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قبل التمرين يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الكمية المناسبة من البوتاسيوم في خلاياك ومنع أعراض نقص البوتاسيوم. وفقا لجامعة ولاية كولورادو ، المشروبات الرياضية ليست مصدرا جيدا للبوتاسيوم.

علامات نقص البوتاسيوم

يمكن أن يؤدي فقدان البوتاسيوم من عضلاتك أثناء التمرين إلى تلف الأنسجة العضلية. تشمل أعراض نقص البوتاسيوم الغثيان والقيء وتشنجات العضلات وضعف العضلات أو التشنج العضلي. قد يؤدي نقص البوتاسيوم أيضًا إلى إبطاء أو إيقاف العضلات والأفعال العصبية. إذا كنت تعرق أو تبول كثيرًا خلال التمرين ، فقد يكون من الحكمة تناول وجبة غنية من البوتاسيوم قبل التمرين وتجديد البوتاسيوم أثناء وبعده أيضًا. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة.

شاهد الفيديو: Muscle Fatigue: Why do muscles get tired and weak after exercise? (شهر اكتوبر 2020).