نصائح

كم يحتاج البروتين من كبار السن في يوم واحد؟


مع تغير جسمك مع تقدم العمر ، تتغير حاجتك للحفاظ على كتلة العضلات من خلال تناول البروتين وتدريب القوة. ووفقًا للدكتور لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو ، يمكن للشخص العادي أن يتوقع انخفاضًا بنسبة 40 في المائة في كتلة العضلات وانخفاضًا في القوة بنسبة 30 في المائة بحلول سن السبعين. زيادة النشاط البدني وتضمن كمية مناسبة من البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ عليها وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو ممارسة التمارين الرياضية.

مصادر البروتين

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية المستخدمة لبناء والحفاظ على كتلة الجسم الهزيل ، والحفاظ على كتلة العضلات الحالية وتوفير الوقود لأجسامنا. يمكن أن يأتي البروتين الغذائي من العديد من المصادر ، بما في ذلك اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والمكسرات والخضروات بما في ذلك الفول. يمكن أن تشمل المصادر الأخرى للبروتين الجبن والحليب واللبن.

احتياجات البروتين لكبار السن

الشيخوخة تقلل من قدرة الجسم على امتصاص البروتين بالإضافة إلى تقليل كمية البروتين التي يتم إنشاؤها في الجسم. ووفقًا لجيه إ. أندرسون ، أخصائي الأغذية والتغذية وأستاذ في جامعة ولاية كولورادو ، لا ينبغي بالضرورة زيادة تناول البروتين "بسبب الانخفاض العام في وظائف الكلى. يمكن للبروتين الزائد أن يجهد الكلى بشكل غير ضروري". تشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 51 عامًا فما فوق ، مع نشاط معتدل ، يستهلكون 5.5 أونصات من البروتين يوميًا ، بينما ينصح الإناث في نفس الفئة العمرية بتناول 5.0 أوقية من البروتين يوميًا. يمكن تعديل كمية البروتين التي تصل إلى 6.5 أوقية للذكور و 5.5 أوقية للإناث بناءً على مستويات نشاط أعلى.

طرق لزيادة البروتين

يمكن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي من خلال إضافة مكونات غنية بالبروتين إلى الأطعمة التي تتناولها يوميًا. أضف أربع ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب المجفف الخالي من الدسم إلى كوب القهوة أو كوب واحد من الحليب كامل الدسم للبروتين المُضاف. أضف بذور السمسم واللوز إلى سلطاتك وأدرج قطعًا صغيرة من اللحم أو البازلاء المجففة في أطباق الأرز والمعكرونة.

اختيار البروتين العجاف

على الرغم من أن تناول ستة أوقية من شريحة لحم الخاصرة يحتوي على حوالي 40 جرامًا من البروتين ، إلا أنه يضيف أيضًا أكثر من 38 جرامًا من الدهون إلى نظامك الغذائي اليومي. تحتوي الوجبة المكونة من ستة أوقية من الدجاج المشوي على 27 جرامًا من البروتين وثلاثة جرامات فقط من الدهون ، بينما يحتوي كوب واحد من edamame المحضّر على 17 جرامًا من البروتين ولكن يحتوي على ثمانية جرامات فقط من الدهون. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم قد تؤدي إلى مشاكل صحية وغذائية إضافية.

مصادر

شاهد الفيديو: اضرار وفوائد المكملات غذائيه تحت سن 18 (شهر اكتوبر 2020).