نصائح

كيف يتم استخدام الجزء العلوي من الجسم عند تسلق الصخور؟


غالبًا ما يحاول المتسلقون المبتدئين نقل طريقهم الأول بقوة شديدة - القيام بسحب في كل مرة ينتقلون فيها من يد إلى أخرى. أنت بحاجة إلى الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم لتسلق الصخور ، لكنها لا تستخدم أبدًا تقريبًا في عزلة. بدلاً من ذلك ، تستخدم عضلات شد الجزء العلوي من جسمك ، وأحيانًا عضلات الدفع أيضًا ، جنبًا إلى جنب مع قلبك ، وبدرجة أقل ، ساقيك.

شد العضلات

جميع عضلات الشد الكبيرة في ظهرك ، بما في ذلك عضلات الظهر والعضلات شبه المنحرفة ، تنخرط أثناء حركات تسلق الصخور. تساعد عضلات الشد في ذراعيك - بما في ذلك العضلة ذات الرأسين العضدية والصدرية العضدية والعضلية - أيضًا في كل مرة يتم فيها انثناء الكوع. يمكنك استخدام عضلات الشد القوية هذه لمساعدتك على تحريك الجدار ، أو إشراكها بشكل غير متساوي - دون تحريك - للمساعدة في تثبيت نفسك في مكانك. بالضبط مقدار وزنك الذي تدعمه كل عضلة بالفعل ، ومع ذلك ، يختلف باختلاف موضع جسمك.

تعد العضلات الأصغر ، بما في ذلك العضلات المعينية ، الدالية ، وعضلات الكفة المدورة ، ضرورية عند التسلق ؛ ومع ذلك ، فإن دورها الأساسي هو تثبيت شفرات كتفك بحيث تتمتع عضلات الشد الأكثر قوة بقاعدة صلبة يمكن من خلالها ممارسة القوة.

دفع العضلات

نظرًا لأن سحب حركات الجزء العلوي من الجسم أكثر شيوعًا في التسلق من حركات الدفع ، فقد تضطر إلى تدريب عضلات دفع الجزء العلوي من جسمك - بما في ذلك عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس الخاصة بك - لتجنب اختلالات العضلات. ومع ذلك ، يمكنك استخدام هذه العضلات لبضع حركات تسلق الصخور ، في المقام الأول عباءة. يتضمن الوشاح تمديد ذراعك أسفلك والارتفاع في قبضة التسلق - بدلاً من النزول في قبضة فوقك - لدعم وزنك.

قبضة قوية

قبل أن تتمكن من تحمّل عضلات جسمك الأكبر ، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على قبضتك على حواجز التسلق. أظهرت دراسة نشرت عام 2008 في المجلة الدولية لعلوم التمرين أن حركات التسلق الفعلية تنتج نشاط عضلات الساعد أكثر من التدريب باستخدام مقاييس دينامومتر المقبض أو مدربي القبضة كما هو معروف في بعض الأحيان ، لذا فإن التسلق الفعلي يبقى أحد أفضل الطرق لتحسين ذراعك. قوة. يتدرب بعض المتسلقين أيضًا على تعليق حواجز التسلق المحددة خصيصًا والمثبتة على لوحة ؛ تُعرف هذه اللوحات باسم الأصابع أو ألواح التعليق.

ليس فقط الجزء العلوي من الجسم

على الرغم من أن قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل مهمان للتسلق ، إلا أن توتر الجسم الكلي والقوة الأساسية أمران مهمان أيضًا. المرونة هي أيضا مهمة جدا. فكر في عضلاتك الأساسية - خاصةً عضلات البطن والسبانخ - كالغراء الذي يربط جسمك ببعضه ، وينقل القوة من الجزء العلوي من جسمك إلى الجزء السفلي من جسمك وأنت تنتقل عبر مواقع الجسم المختلفة على جدار التسلق.

شاهد الفيديو: Mountain Climber (شهر اكتوبر 2020).