نصائح

كم من الوزن هو جيد لعكس تجعيد الشعر الساق؟


يتضمن كل نظام تمارين جيد تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والصدر والظهر والذراعين والأساس. إذا كنت تستخدم آلات التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فهناك جهاز واحد يستهدف أوتار الركبة وهو حليقة الساق الخلفية. تتميز الماكينة بمقعد مع مسند للظهر ومجموعة من البكرات تمتد من نهاية المقعد. عندما تقوم بالتمرين ، فإنك تدفع إلى الخلف على تلك الأسطوانة مع الجوانب الخلفية لكاحلك ، وتحريك الكعبين نحو الأرداف. جزء من ممارسة التمرينات الرياضية بشكل صحيح وفعال يستخدم مقدار الوزن المناسب.

رفع إلى التعب

عندما يتعلق الأمر باكتشاف مقدار الوزن المناسب لرفع تجعيد الساق الخلفية ، أو أي تمرين آخر ، فغالبًا ما يتعلق الأمر بحالة من التجربة والخطأ. تتمثل إحدى طرق اختبار المبلغ الذي يجب رفعه في العمل مع مدرب لإجراء اختبار "الحد الأقصى للممثل الواحد" ، والذي تحدد فيه الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط ، ثم رفع 60 إلى 80 بالمائة من ذلك. كحد أقصى. لا ينصح المجلس الأمريكي للتمرين بإجراء هذا الاختبار لممارس التمارين الرياضية المتوسط ​​، وقد يكون هذا غير آمن بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو. بدلاً من ذلك ، فإن الكمية المناسبة من الوزن بالنسبة لمعظم الناس هي الوزن الذي يعمل على إجهاد العضلات. هذا يعني أنه في نهاية مجموعة من 8 إلى 12 من تجعيد الساق العكسي ، يجب أن يكون من الصعب حقًا الانتهاء من القلة الأخيرة.

اختباره خارج

يقوم تمرين حليقة الساق الخلفية بتجنيد وعزل أوتار أوتار الركبة الخاصة بك ، وهي مجموعة من العضلات في الجزء الخلفي من الساقين العليا. تكون أوتار الركبة رفيعة نسبياً مقارنة بجلوتوس ماكسيموس الأوسع سمكًا ، وهو أحد أقوى عضلات الجسم. نتيجة لذلك ، لا تتوقع أن تكون قادرًا على رفع قدر كبير من الوزن - مثلما تفعل عند وضع القرفصاء ، على سبيل المثال - عند القيام بحركة الساق الخلفية. إذا كنت مبتدئًا بالكامل في حليقة الساق العكسي ، فابدأ بكمية منخفضة من الوزن ، مثل لوح الوزن ذو 10 أو 15 رطل. ثم قم بمجموعة من تجعيد الساق العكسي بهذا الوزن وانظر كيف تستجيب أوتار أوتار الركبة لديك.

مضيفا الوزن

إذا كانت تلك المجموعة الأولى من تجعيد الشعر في الساق الخلفية تبدو سهلة فعلاً ، فأضف مزيدًا من الوزن ، ربما 10 أو حتى 15 أو 20 رطلًا ، ثم جرب المجموعة الثانية. بمجرد العثور على وزن مريح ، يجب أن تكون مجموعة واحدة من حوالي 12 تكرارًا كافية لك لبناء العضلات والحفاظ على صحتك - ولكن في الوقت الحالي ، قد تكون المجموعة الثانية مناسبة. بمجرد العثور على "البقعة الحلوة" التي تعمل عضلاتك على التعب ، لا تبقي مع هذا الوزن إلى الأبد. مع زيادة القوة ، تتكيف عضلاتك مع الإجهاد ، ولن يعمل نفس الوزن بعد الآن على إجهاد العضلات. أضف حوالي 5 إلى 10 بالمائة من مقدار الوزن الذي ترفعه كل أسبوعين أو نحو ذلك.

الشكل المناسب

بغض النظر عن التمرين الذي تقوم به ، من الضروري القيام بالتمرين باستخدام النموذج المناسب. مع حليقة الساق الخلفية ، من الممكن تمديد الركبة أو "زيادة استقامة" عند رفع ساقك إلى وضع ممتد. لمنع ذلك ، اضبط المسافة بين المقعد والأسطوانة بحيث تكون ركبتك بجوار مفصل الأسطوانة. لتجنب الإصابة ، استخدم حزام المقعد ، إذا تم توفيره ، واربطه بإحكام حول محيط الخصر لديك. حافظ على استراحة ظهرك مقابل بقية الظهر وتجنب وضع أسفل الظهر أثناء أي جزء من التمرين. لوضع أوتار الركبة من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، لا تتوقف عن تجعيد ساقيك وأقدامك باتجاه الأرداف حتى تتصاعد حشوة الماكينة على بقية المقعد أسفلك.

شاهد الفيديو: علاج تشققات الجلد I مع الدكتور (شهر اكتوبر 2020).