نصائح

ما مقدار الوزن الذي يجب أن تستخدمه في رفع الجبهة والظهر الجانبي؟


أحد أصعب منحنيات التعلم بالنسبة لرافع الوزن المبتدئ في معالجته هو الوزن. رفع الكثير ، مبكرًا جدًا قد يسبب الإصابة ويمنع الشفاء الكافي من العضلات. ارفعي قليلًا جدًا ولن تتقدم. المشكلة هي أن كل رافع مختلف ، لذلك لا توجد إجابة موحدة - حتى بالنسبة للروتين الأساسي مثل الرفع الجانبي أو الأمامي. ضع في اعتبارك العديد من العوامل التي تدخل في تدريب ناجح للوزن لتحديد مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه أثناء القيام بالرفع الأمامي والجانبي.

شكل

شكل ضروري للنجاح. رفع الوزن أقل مما يمكنك دعمه مع الاستمرار في الحصول على النموذج الصحيح بدقة ، سيتيح لك التقدم أكثر بكثير مما لو كنت تتأرجح كثيرًا في الوزن بشكل عشوائي. كلا التمرينات تعمل الدالية و شبه منحرف بطرق مختلفة قليلاً. يجب أن تكون الحركة في كل تمرين بطيئة ومنهجية ، مع قفل ذراعيك بشكل مستقيم. لا تتأرجح بعيدًا لتوليد الزخم. إذا كان عليك القيام بذلك لأداء ممثلين ، فأنت تحاول رفع الوزن الزائد.

ماكس القدرات

أكبر قدر من الوزن الذي يمكنك رفعه لأي تمرين واحد هو رقم متغير. لفهم المبلغ الذي ترفعه لمجموعة من 10 ممثلين ، يجب عليك تحديد أقصى سعة لديك. هذا هو أكبر قدر من الوزن الذي ترفعه لشخصين كاملين قبل الفشل. الطريقة الوحيدة لتحديد السعة القصوى هي التجربة والخطأ ، لكن هذا لا يعني البدء من الصفر. للرفع الجانبي والأمامي ، خذ مقدار الوزن الذي ستستخدمه في حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل وقسمه إلى نصفين. استخدم هذا كخط أساسي فقط. حاول مندوب واحد. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، أو أثقل ، أو إذا لم تستطع إكمال مندوب ، فاخف.

الوزن مقابل ممثلين

إن رفع الأثقال لا يتعلق فقط بالرفع قدر الإمكان لجميع التمارين في جميع المواقف. يستخدم بعض المصاعد الروافع الجانبية كتمرين للاحترار بين مجموعات الضغط على مقاعد البدلاء ، والرافعات الأمامية تمرين للاحترار بين إجراءات الضغط على الكتف ، ولكن فقط بأوزان 5 أو 10 رطل. لا يرغب المصاعدون الآخرون في زيادة الحجم ، بل يريدون زيادة القدرة على تحمل العضلات. وهذا يتطلب مجموعات متعددة من التمارين التي تتم بأوزان منخفضة للعديد من الممثلين. على سبيل المثال ، قد يقوم رافع أقصى بثلاث مجموعات من ثمان إلى عشر روافع جانبية مع دمبل 30 رطل ، وسيفعل رافع القدرة على التحمل خمس مجموعات أو أكثر من 20 ممثلًا بأوزان 10 رطل. لا تخف من استخدام وزن أقل إذا قمت بزيادة عدد الممثلين.

الاعتبارات

لا يهم مدى بطءك ومنهجيتك في أداء ممثليك ، فهناك دائمًا خطر الإصابة ، ويزداد هذا الخطر عندما تحاول الرفع أكثر مما تستطيع. نوع المعدات التي تستخدمها لأداء ممثلين يهم. في أي من التمرينين ، يمكنك استخدام أجراس الدمبل أو الألواح المجانية أو أقداح الحليب أو حتى أباريق الحليب المملوءة بالرمل ، ولكن الخيار الأكثر أمانًا هو الخيار الأكثر توافقًا مع قبضتك. يسمح لك kettlebell أو الدمبل بأن يكون لديك قبضة قوية على الوزن الحر من خلال الحركة بأكملها ، بينما لا تسمح لوحة الوزن المجانية.

شاهد الفيديو: افضل تركيب لمكيف سبيلت بدون تنقيط الماء (شهر اكتوبر 2020).