نصائح

ما هي العضلات التي يعمل بها اندفع المتخلف؟


تعتبر القفزة واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلات الساق العلوية والساقية. في الواقع ، توصل استطلاع للرأي أجراه مؤخرًا متخصصون في اللياقة البدنية من المجلس الأمريكي على ممارسة التمارين الرياضية إلى أن الطعنات كانت ثاني أكثر التمرينات شعبية لتحقيق نهاية خلفية رائعة ، حيث احتلت المراكز الأولى المركز الأول. تعمل الطعنات الخلفية نفس عضلات الطعنات الأمامية التقليدية وقد توفر أيضًا مزايا إضافية.

عضلات مستعملة

إن العضلات الرئيسية التي تستهدفها الطفرة الخلفية هي عضلات الفخذ الأمامية أو الجزء العلوي من الساقين. تشتمل العضلات المساعدة أو التآزرية ، والتي يتم تقويتها أيضًا ، على gluteus maximus أو glutes ، وماغنوس المقرب أو داخل رجليك العلوية والوحيد في عجولك. نظرًا لأنك تقوم بتحريك إحدى ساقيك باستمرار أثناء هذا التمرين ، فإن تمرين العضلات ، التي تبقيك متوازنة ، ستحصل أيضًا على تمرين. تشمل هذه العضلات أوتار الركبة أو الجزء الخلفي من ساقيك العليا وجهازك المعدني أو العجول العلوية.

إعدام

لأداء الإندفاع الخلفي ، قف مستقيمًا مع ساقيك معًا ، وصدرك للأمام والكتفين إلى الخلف. زفر ورجع ببطء مع ساق واحدة وثني ساقك الداعمة. قم بثني ركبتيك بحيث يكون كلا ساقك الأمامية الأمامية والساق الخلفية الخلفية متوازيين مع الأرض. يجب أن تكون ركبتك الخلفية أيضًا على بعد بوصات من الأرض. زفر وتمدد ساقك الأمامية للوقوف وارفع ساقك الخلفية إلى وضع البداية.

فوائد

اندفع الوراء هو خيار أكثر أمانا وأسهل من اندفع العادية. على عكس الطفرة الأمامية ، يتيح هذا التمرين لوزن جسمك أن يظل ساقك الأمامية طوال الحركة. هذا يقلل من عدم الاستقرار وخطر السقوط. كما أن هذا الاستقرار يجعل من السهل الوقوف والعودة إلى وضع البداية لأنك لست مضطرًا لتغيير الوزن من الساق إلى الساق. كما أن إزالة مشكلات الرصيد من هذه الطفرة يجعلك أكثر أمانًا لإضافة أوزان إلى التمرين. قد يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص إذا كان هدفك هو بناء العضلات.

الاختلافات

الإندفاع الخلفي هو نوع واحد فقط من الإندفاع التقليدي. سيؤدي استخدام أشكال مختلفة في التمرين إلى منع عضلاتك من التعود على نفس التمرين ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء مكاسب قوتك. أضف طعنات جانبية أو مشي مع أو بدون أوزان إذا كنت تبحث عن زيادة القوة. إذا كنت ترغب في زيادة حرق السعرات الحرارية ، أضف قفزات إلى الطعنات. الطعنات البليومترية تحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنها تزيد من معدل ضربات القلب. لأنها أيضًا ذات تأثير كبير ، يمكنها أيضًا زيادة كثافة العظام والمساعدة في تحسين قوة العضلات والتسارع والتوازن وخفة الحركة الكلية.

مصادر

شاهد الفيديو: أفضل مصادر الكربوهيدرات الطبيعية لبناء العضلات. best carb sources (شهر اكتوبر 2020).