نصائح

تقلص العضلات أثناء ممارسة اللوح


في البحث عن عضلات البطن المكونة من ستة حزم ، يتقدم العديد من الأشخاص إلى ما هو أبعد من الاعتصام الأساسي والجرش إلى التدريبات الوظيفية التي تعمل في جوهرها ككل. تركز التمارين الأساسية على القوة والاستقرار في العضلات في الكتلة المركزية للجسم. يستهدف التمرين الخشبي جميع العضلات الأساسية بالإضافة إلى بعض الإضافات.

موقف اللوح الصحيح

الشكل السليم هو مفتاح فعالية أي تمرين وكذلك مهم لمنع الإصابة. يمكن إجراء اللوح على يديك أو كوعك وعلى كرات القدمين أو الركبتين ، اعتمادًا على قوتك الأساسية الحالية. تأكد من أن اليدين أو الكوعين محاذيتان مباشرة تحت الكتفين وأن القدمين أو الركبتين متباعدتان. يجب رفع الوركين عن الأرض وسحب زر البطن بإحكام باتجاه العمود الفقري. تجنب الترهل في أسفل الظهر ، والسماح للرأس بالهبوط نحو الأرض ، أو ترك الكتفين يتجاهلان الأذنين.

عضلات البطن

عند التعرق في وضع اللوح الخشبي ، تكون عضلات البطن مجرد جزء من الحزمة الأساسية الكلية التي يتم عملها. العضلات المألوفة في العضلة المستقيمة - حيث يعيش تعريف العضلات "المكون من ستة عبوات" - وتشارك المائلة الداخلية والخارجية لدعم الجسم. لكن عضلات البطن العميقة ، بما في ذلك البطن المستعرضة ، والحجاب الحاجز ، وقاع الحوض ، تعمل بنفس قوة عضلات البطن السطحية للحفاظ على استقرار الجسم.

عضلات الظهر

قد يبدو من الغريب أن تفكر في ظهرك وهو يشارك في تمارين تهدف إلى عمل معدتك ، لكن القلب الكلي يمتد على طول مركز الجسم ويتضمن العديد من العضلات الرئيسية في الظهر أيضًا. مع سحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري في وضع اللوح الخشبي ، تعمل عضلات البطن الأساسية على تثبيت الجزء الأمامي من الجسم بينما يثبت السبانخ الناعم والموليفات وكويرتورس لومبروم الجزء الخلفي من الجسم. توفر عضلات الظهر الثبات الضروري للعمود الفقري والقفص الصدري للحفاظ على وضع اللوح.

عضلات أخرى

نظرًا لأن وزن جسمك يستقر على يديك أو كوعك ، فإن العضلة العريضة من شبه منحرف ، والتي تغطي الجزء العلوي من الكتفين وصولاً إلى مركز الظهر ، تعمل أيضًا مع القلب. يتداخل كل من القصبة الترقوية القصية وعضلات الرافعة مع عضلات الرقبة الأصغر للحفاظ على تماشي الرأس مع العمود الفقري. العمل للحفاظ على التوازن على ركبتيك أو كرات القدمين يجند الألوية وعضلات المقرب من الفخذ الداخلي.

التحذيرات

اللوح هو تمرين رائع لبناء القوة الأساسية الشاملة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الحفاظ على الموقف تحديا. عند دعم جسمك في وضع اللوح الخشبي ، فإن ما يتراوح بين 60 و 70 في المائة من وزن جسمك يتحمله ذراعيك وكتفيك والفقرات العنقية. ابدأ بشكل متحفظ بموقفك ، حيث تعمل من المرفقين والركبتين بدلاً من لوح التمرين الكامل ، وزد تدريجياً مقدار الوقت الذي تشغله في هذا المنصب حتى تقوم بتطوير القوة الأساسية لمزيد من العمل الصعب.

شاهد الفيديو: كيفية علاج تشنجات وتقلصات العضلات (شهر اكتوبر 2020).