نصائح

ما هي العضلات التي يتم تطويرها عند القيام بعملية صف الحديد؟


الصف المستقيم للحديد هو تمرين يستهدف العديد من عضلات الكتف. إنه تمرين مركب ، مما يعني أنه يستخدم مفاصل متعددة ، ويجب أن يتم بالشكل المناسب لمنع الإصابة. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من آلام أو مشاكل في الكتف ، قد يتم بطلان التمرين.

وصف

للقيام بصف مستقيم للحديد ، قف مع عرض قدميك على مفصل الفخذ وعقد الحديد بقبضة جانبية. يجب أن تكون يديك متباعدة الكتف. ارسم الشريط لأعلى باتجاه عظام الترقوة عن طريق ثني المرفقين. معصمك المرن كما يرتفع الشريط. أعد الشريط إلى وضع البداية وكرر للحصول على العدد المطلوب من التكرار.

العضلات

الجزء الأساسي من العضلة الدالية المكونة من ثلاثة أجزاء هو الجزء الأساسي للعضلة الدالية المكونة من ثلاثة أجزاء ، والتي تشكل الغطاء المستدير للكتف. يتم مساعدة هذا الدالي الإنسي من الأمام ، أو الداليويد الأمامي. تساعد عضلات شبه المنحرفة في الظهر العلوي ، العضدية والعضلية في الساعد والعضلة ذات الرأسين على مساعدة الدالية على إكمال الحركة. تنشط أيضًا عدة عضلات أصغر للكتف ، بما في ذلك فوق الحوض و infraspinitus - والتي تعد جزءًا من الكفة الدوارة.

سلامة

أخبر براد شونفيلد ، أخصائي العلوم في التمرين ، صحيفة نيويورك تايمز في عام 2011 أنه يرى أن حوالي 80 في المائة من رواد الصالة الرياضية يؤدون الصف بشكل غير صحيح. كشفت دراسة نشرت في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، أيضًا في عام 2011 ، أن الناس يميلون إلى رفع الحديد بدرجة عالية جدًا مما يتسبب في حدوث حالة مؤلمة تسمى اصطدام الكتف. تمسك شفرة الكتف ضد الكفة المدورة وتؤدي إلى تهيج ونطاق الحركة المتناقص. عند القيام بهذه الخطوة ، يجب أن تبقي على وزنك قريبًا من جذعك وأن ترفع فقط إلى عظام الترقوة أو أعلى الكتفين - الخروج إلى الذقن أو الأنف مرتفع جدًا ويزيد من خطر الإصابة. الحفاظ على قبضة عرض الكتف ينصح أيضا. على الرغم من أن بعض الناس سوف يضعون أيديهم أقرب إلى بعضها البعض لوضع مزيد من التركيز على عضلات شبه المنحرفة ، فإن هذا يمكن أن يضيق المساحة في مفصل الكتف ويسبب التهاب كيسي مؤلم مع مرور الوقت. توفر قبضة عرض الكتف مزيدًا من حرية الحركة.

البدائل

إذا لم يكن لديك الحديد ، يمكنك استخدام اثنين من الدمبل ، kettlebell أو حتى آلة الكابل مع مرفق شريط مستقيم مدمن مخدرات إلى أدنى بكرة لاستكمال الصف تستقيم. عند استخدام هذه القطع المختلفة من المعدات ، لا يزال الشكل المناسب مهمًا. إذا تم نصحك بتجنب الصف المستقيم بسبب اصطدام الكتف ، فعليك استخدام الدالية مع رفع جانبي وأمامي وشبه منحرف مع كتفي الكتف.

شاهد الفيديو: تمارين لتقوية عضلات اليدين - لونا - رياضة (شهر اكتوبر 2020).