نصائح

مجموعات العضلات المستخدمة في تمرينات مقاعد البدلاء


على الرغم من اعتباره عادة تمرينًا للصدر ، فإن مكبس البدلاء يعمل على عدة عضلات في الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الصدرية الكبرى والدالية ثلاثية الرؤوس. تعتمد العضلات الدقيقة التي تعمل على أسلوب ضغط مقاعد البدلاء الذي تقوم به - انحدر أو تنحدر أو مسطحة. يمكنك استخدام آلة الكابل ، الحديد ، آلة سميث أو الدمبل للقيام بممارسة الضغط على مقاعد البدلاء. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين ، واستشر أخصائيًا مؤهلًا وتعلم نموذج الضغط المناسب على المقعد لتقليل خطر الإصابة. ابدأ بالأوزان الخفيفة وقم بزيادة الوزن تدريجياً بمرور الوقت كلما أصبحت أقوى.

رئيس القصية للعضلة الصدر

تتكون العضلة الصدرية الكبرى ، أو عضلات الصدر الرئيسية ، من رأسين. على الرغم من أنه لا يمكنك فصل انقباضات كل رأس تمامًا ، إلا أنه يمكنك التأكيد على أحدهما أكثر من الآخر. يشكل الرأس القصدي الجزء الأكبر والأكثر وضوحًا من عضلة الصدر. يتم تثبيتها على القص والأضلاع في منتصف صدرك ، وتمتد إلى كلا الجانبين وتعلق على عظم العضد ، أو عظم الذراع العلوي ، على الطرف الآخر. جميع إصدارات الصحافة مقاعد البدلاء العمل الرأس القصدي للعضلة الصدر. مكابس مسطحة وتدهور تؤكد على الرأس القصي فوق الرأس الترقوي.

رأس الترقوة لعضلة الصدر

يكون رأس الترقوة لعضلة الصدر أصغر بكثير من الرأس القصدي ويجلس فوقه. يتم تثبيته على الترقوة بالقرب من منتصف صدرك ، ويمتد للخلف وللأسفل ويربط إلى العضد في الطرف الآخر. يؤكد تمرين الضغط على مقاعد البدلاء على رأس الترقوة لعضلة الصدر. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين ، وهو منظمة لياقة غير ربحية ، بإدخال مقاعد البدلاء بين 45 و 60 درجة. إذا كنت تميل المقعد عالياً للغاية ، فإنك تقوم بتحويل التمرين إلى مكبس كتف علوي ، مع التركيز بشكل أكبر على الكتفين وإزالة التوتر من الصدر. يؤدّي الضغط على المقعد المسطح بمقبض عكسي - حيث تشير المفاصل إلى قدميك - إلى الجزء العلوي من صدرك أكثر من الجزء السفلي.

داليه

الرؤوس الثلاثة الرئيسية للعضلات الدالية ، أو عضلات الكتف ، هي الرؤوس الخلفية والأمامية والأنسيّة. تعمل مكبس المقعد بشكل رئيسي على الدالية الأمامية ، الموجودة في مقدمة الكتف. الضلع الخلفي ، على الجزء الخلفي من الكتف ، والدالية الضلعية ، على جانب الكتف ، تساعد في ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء. كلما زاد ميلك إلى مقاعد البدلاء ، كلما زادت المشاركة في التمرينات الأمامية.

ثلاثية الرؤوس

إن عضلات ثلاثية الرؤوس ، عضلات الجزء الخلفي من ذراعك العليا ، متورطة إلى حد ما في جميع تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. يمكنك ضبط مقدار مشاركة ثلاثية الرؤوس عن طريق تغيير عرض قبضتك. إذا كانت يديك بعرض الكتف مفصولة أو أقرب ، فإنك تزيد من تورط ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تأخذ قبضة أوسع من عرض الكتف ، فإنك تقلل من تورط ثلاثية الرؤوس.

شاهد الفيديو: صباح النور. تمارين رياضية متنوعة على مقعد قابل للتعديل (شهر اكتوبر 2020).