نصائح

نمو العضلات عند الفتيات


على الرغم من أن تمارين تدريب القوة تُعتبر تقليديًا حركات تقلل من اللياقة البدنية للذكور ، إلا أن نمو العضلات لدى الفتيات هو أيضًا عنصر حاسم في الصحة العامة. يختلف نمو عضلات البنات عن الأولاد ، وتظهر الاختلافات بين الجنسين من حيث العضلات في سن البلوغ المبكر. يجب أن يأخذ برنامج تدريب القوة الناجح للفتيات في الاعتبار نمط نمو الإناث الفريد ، وكذلك الأهداف الخاصة بالجنسين في برنامج تدريب القوة.

نمو العضلات وتطورها

طوال فترة الطفولة والمراهقة ، تزداد كتلة العضلات إلى جانب عوامل النمو الأخرى مثل الطول والوزن. يحدث ظهور البلوغ في أي مكان من سن 9 إلى 14 عامًا عند الفتيات ، ومعه تأتي فترة نمو سريع في العضلات. لا تزيد العضلات فقط من حيث الحجم ، ولكن من ألياف سميكة للعضلات الفردية أيضًا ، مما يؤدي عمومًا إلى زيادة قدرة القوة. قبل أن تتاح للعضلات فرصة للنضوج وزيادة حجمها ، تكون تمارين القوة فعالة إلى الحد الأدنى ، في أحسن الأحوال ، أو حتى خطرة ، في أسوأ الأحوال. من الأفضل تأخير دمج تمرينات القوة البسيطة لزيادة أو تسهيل نمو العضلات حتى تشير إشارات البلوغ إلى زيادة كثافة الألياف العضلية ، وليس قبل سن التاسعة في معظم الفتيات.

الفروق الرئيسية

حتى سن البلوغ ، يكون نمو العضلات لدى الأولاد والبنات متطابقًا تقريبًا ، لكن التطور من خلال البلوغ والبلوغ يختلف اختلافًا كبيرًا حسب الجنس. يرى كل من الأولاد والبنات زيادة في كمية الدهون في الجسم والأنسجة العضلية ، لكن الأولاد يشهدون زيادة أسرع وواضحة في الأنسجة العضلية مقارنة بالفتيات. يطور الأولاد أيضًا نسيجًا عضليًا لفترة أطول من الفتيات ؛ ترى الفتيات انخفاضًا في معدل نمو العضلات عند سن 16 عامًا ، لكن الأولاد ما زالوا يشهدون نموًا سريعًا في فترة المراهقة. توزيع العضلات يختلف أيضا. يميل الأولاد إلى رؤية تمدد أكبر في الكتف والظهر أكثر من الفتيات ، وتميل الفتيات إلى تطوير المزيد من الأنسجة الدهنية حول الوركين والمعدة. معرفة الفرق في العضلات بين الأولاد والبنات أمر ضروري لتطوير الروتينية المستهدفة مصممة خصيصا للفتيات.

تطوير برنامج القوة

يناسب النوع الصحيح من برنامج تدريب القوة بشكل خاص أهداف القوة الحالية والمستهدفة للرياضي. بالنسبة للفتيات المراهقات أو النساء اللائي بدأن للتو في برنامج تدريبي للقوة ، يبدأن بمستوى منخفض من الوزن أو المقاومة ولكن عددًا أكبر من التكرار يعد طريقة آمنة لتقديم تدريب قوي لنمو العضلات. حدد المستوى المناسب للوزن أو المقاومة من خلال البدء بوزن منخفض ، مثل اثنين إلى خمسة أرطال. إذا كان يمكن للرياضي أن يؤدي بسهولة أكثر من 15 تكرارًا في هذا الوزن ، فأضف مقاومة إضافية. إذا لم يتمكن الرياضي من أداء ما لا يقل عن ثمانية تكرارات لهذا التمرين ، فستكون المقاومة عالية جدًا. بمجرد تقدم الرياضي ، يمكن إدخال رافعة أعلى للوزن وأقل من 15 تكرار لإضافة المزيد من العضلات.

اعتبارات للتدريب

قد لا تكون النساء الشابات مهتمات بزيادة حجم العضلات بقدر ما قد يهتمن في عضلات التنغيم. بدلاً من تمارين الوزن المجانية ، فكر في فصول تدريب القوة مثل بيلاتس التي تركز على تنغيم العضلات وكذلك الاستطالة والمرونة والتوازن. حدد تمرين الوزن المجاني على ستة إلى ثمانية تمارين مختلفة يستهدف كل منها مجموعة عضلية مختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن تشمل الدائرة 15 تكرارًا من تمارين الضغط لقوة الظهر ، وقرفصات لقوة الفخذ وجرش للقوة الأساسية ، فضلاً عن خمسة تمارين أخرى تستهدف مجموعات العضلات الأصغر. هناك خيار آخر يتمثل في استهداف مجموعة عضلية رئيسية كل يوم تدريبي ، والسماح ليوم راحة ، ثم استهداف مجموعة عضلية أخرى. الراحة مهمة لمنع الإصابة.

شاهد الفيديو: كيف يختلف الولد عن البنت فى بناء العضلات - هل التمرين بيضخم عضلات البنات !! (شهر نوفمبر 2020).