نصائح

ما العضلات هل سبليت القرفصاء العمل؟


القرفصاء المنقسم هو تمرين يستهدف بشكل أساسي الوركين والساقين. باستخدام الحديد ، زوج من الدمبل أو فقط وزن جسمك الخاص ، يمكنك القفز إلى الأمام على ساق واحدة ، ثم دفع من خلال الفخذين والمؤخرة للعودة إلى وضعية الوقوف. يتم عمل العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في هذا التمرين ، ولكن العضلات الأساسية المستهدفة هي عضلات الفخذ.

انقسام القرفصاء

القرفصاء المنقسمة أو الإندفاع هو تمرين مصمم لتمرين ساقيك وفخذيك. باستخدام الحديد أو الدمبل أو فقط وزن جسمك ، تبدأ بقدم واحدة للأمام والأخرى خلفها. ثم تنغمس للأمام عن طريق ثني ركبتك الأمامية حتى تتحرك الساق والركبة عن قدمك. يجب أن يرفع كعب ساقك الزائدة عن الأرض ، بحيث تقترب الركبة الخلفية من الأرض دون لمسها. قف إلى الأمام حتى تصل إلى الحد الأقصى ، ثم اضغط على ساقك الأمامية للوقوف والعودة إلى وضعك الأصلي. كرر ذلك عند الضرورة ، مع عدد متساو من التكرار في الساق المعاكسة.

المحرك الأساسي

تعمل القرفصاء المنقسمة على عدة عضلات في الوركين والمؤخرة والساقين ، لكن مجموعة العضلات الأساسية المستهدفة هي عضلات الفخذ. عضلات الفخذ ، أو عضلات الفخذ ، هي العضلات الكبيرة التي تنحدر من مقدمة فخذك وتكون مسؤولة عن تمديد ثني الركبة والورك. الكواد هي حاسمة بالنسبة للأنشطة البدنية مثل المشي والجري أو القفز. إن حركة الرئة في القرفصان المنفصل تضع ضغطًا هائلاً على الكواد ، مع وزن جسمك ووزن الحديد أو الدمبل كمقاومة.

عملت العضلات الأخرى

القرفصاء المنفصل ليس تمرينًا للعزلة يستهدف كوادك فقط. نظرًا لأن أكثر من مفصل يتحرك أثناء التمرين ، فإن عدة مجموعات عضلية أخرى في ساقيك ووسطك يتم استهدافها أيضًا. تعمل أوتار أوتار الركبة وعضلات الساق في تثبيت جسمك أثناء التمرين ، وتضغط على أوتار أوتار الركبة عند العودة إلى وضعية الوقوف من الإندفاع. يمكن عمل عضلات إضافية في الجزء العلوي من الجسم بناءً على اختيارك للأوزان. ستؤدي تمارين الحدائد على كتفيك إلى إبطاء عضلات شبه منحرف والوركين في العمود الفقري ، بينما يؤدي عقد زوج من الدمبل إلى تمرين عضلات الكتف والذراع.

نصائح

الشكل المناسب هو المهم. قد يفصلك التوازن بين قدميك بعيدًا أو قريبًا جدًا من بعضهما البعض ، وقد يؤدي ترك ركبتك الخلفية للمس الأرض إلى تحويل قدر كبير من المقاومة بعيدًا عن عضلات الفخذ ويمنحك تمرينًا أقل. وبصرف النظر عن قدميك أثناء الاندفاع ، فالمقاومة الأقل التي يجب أن تضغط عليها الكواد ، لأن الموقف الأوسع يضع المزيد من الضغط على الألوية. أحد الاختلافات الشائعة في القرفصاء المنقسم الذي يوفر المزيد من التمرين للكواد هو القرفصاء البلغاري. في هذا التمرين ، يتم رفع ساقك الخلفية على مقاعد البدلاء ، مما يضع المزيد من وزن الجسم على ساق الرئة المستهدفة.

شاهد الفيديو: تمارين السكوات: أقوى وأفضل 20 تمرين السكوات لشد البطن والفخدين مع فضاء الرجل مع ستوف (شهر اكتوبر 2020).