نصائح

تقوية العضلات لتثبيت مفصل الركبة


الركبة محاطة بأربطة وأوتار وعضلات تعمل على تثبيت المفصل. يمكن أن تؤدي إصابات أي من هذه الهياكل إلى وجود مفصل ركب غير مستقر. من أجل زيادة الاستقرار ، ستحتاج إلى تقوية العضلات المحيطة بالمفصل بما في ذلك عضلات الفخذين والفخذين. استشر أخصائيًا طبيًا قبل البدء في أي تمارين جديدة إذا كنت مصابًا بإصابة في الركبة أو أحد المشتبه فيهم.

الفخذ الإعداد

عضلة الفخذ هي العضلة الموجودة في مقدمة الفخذ والتي تنثني الورك وتمتد الركبة. يربط وتر العضلة الرباعية الرؤوس إلى الرضفة أو الركبة. إن تقوية هذه العضلات يزيد من ثبات مفصل الركبة عن طريق توفير دعم إضافي وتوسيد أثناء الأنشطة اليومية والرياضية. قم بإجراء تمرين عضلات الفخذ لعزل العضلات من خلال نصف الجلوس على الأرض وتمديد ساقيك أمامك. لف منشفة صغيرة ووضعها تحت ركبة واحدة بحيث يكون هناك منحنى خفيف في الركبة. يجب أن تلمس كعب القدم الأرض. قم بتقليص عضلات الفخذ أثناء دفع الجزء الخلفي من ركبتك إلى المنشفة. عقد لمدة ثلاث ثوان قبل الاسترخاء. كرر 10 مرات ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.

يتقرفص

يجلس القرفصاء في تثبيت مفصل الركبة عن طريق تقوية عضلات الفخذ والورك الداعمة. أداء القرفصاء من خلال الوقوف طويل القامة مع القدمين حول عرض مفصل الورك والأسلحة ممددة أمامك. قم بتقليص عضلات البطن عندما تبدأ ببطء في التراجع إلى وضع القرفصاء عن طريق إخراج الأرداف. تجنب الانحناء العميق للركبة وتمديد ركبتيك خلف أصابع قدميك ، لأن هذا قد يسبب إجهاد الركبة. أداء 2-3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

الضفائر أوتار الركبة

أوتار الركبة القوية ستثبِّت مفصل الركبة وتمنع عدم التوازن العضلي بين الأرباع والأوتار. تطوير ظهور الفخذين مع تجعيد الشعر في اوتار الركبة. القيام بهذا التمرين مع theraband لمقاومة إضافية. ابدأ بالجلوس على كرسي غير متحرك أو مثبت على الحائط. اربط معالجًا لكائن ثابت أمامك مثل ساق الطاولة أو مقبض الباب الموجود على مستوى زوجي مع الوركين. اربط الطرف الآخر من الشريط حول كاحلك بينما تمد ساقك أمامك. ثني ساقك نحو الأرض ضد مقاومة الفرقة. انتظر لمدة ثلاث ثوان قبل أن تبدأ من جديد. كرر 10 مرات ليصبح المجموع 2 إلى 3 مجموعات.

الحذر

توخي الحذر عند استخدام آلات التمرين لتقوية العضلات حول مفصل الركبة. تعمل بعض الآلات ، مثل آلة تمديد الساق ، على زيادة قوى القص في وتر الرضفة. تستشهد صحيفة Huffington Post بالدكتور جوزيف هوريجان ، مدير مركز Soft Tissue في مركز DISC Sports & Spine Center ، قائلاً إن آلة تمديد الساق تزيد القوة إلى مؤخرة الرضفة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تلف الغضروف ، حيث توجد النحافة من جوانب الغضروف هناك.

شاهد الفيديو: تمارين ما بعد تبديل مفصل الركبة الاسبوع - (شهر اكتوبر 2020).