نصائح

شد العضلات وتقويتها


في المرة القادمة التي تمارس فيها التمرينات الرياضية ، لا تتجاهل فوائد تمارين تقوية العضلات ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية. هذه العوامل تعمل على تحسين كتلة العضلات وكثافة العظام وحركة المفاصل ، والتي يمكن أن تساعدك على تقليل خطر الإصابة ، كما تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

أنواع التمدد

كل نوع من التمدد له مكانه في تحسين المرونة. يقول مؤلف اللياقة البدنية آن فريدريك من "Stretch to Win" إن التمدد الثابت يحتفظ بتمدد عضلي أو مفصل لمدة محددة ، عادة ما بين 20 إلى 30 ثانية. هذا يقلل من المدخلات العصبية من الجهاز العصبي لتعزيز استرخاء العضلات طالما أنك لا تمدد. يشمل التمدد الديناميكي تحريك المفاصل والعضلات ضمن نطاق الحركة الكاملة بشكل متكرر. تزيد هذه الطريقة من النشاط العصبي والعضلي وتخفف من الأنسجة الضامة التي تحيط بالعضلات والمفاصل. يشمل التمدد المساعد وجود شريك لمساعدتك في تمدد العضلات أو المفصل. في روتين التمديد المساعد المعتاد ، يقوم شريكك بنقل المفصل إلى أقصى نطاق للحركة دون القيام بأي عمل. ثم تضغط على مقاومة شريكك لمدة 10 ثوانٍ. أثناء الاسترخاء والزفير ، يجب أن يكون شريكك قادرًا على زيادة نطاق حركتك قليلاً. تتكرر العملية مرتين إلى ثلاث مرات.

أنواع تدريب القوة

آلات الوزن ، والأوزان الحرة ووزن الجسم هي ثلاث طرق شائعة لتدريب القوة. على الرغم من أن جميع الطرق تزيد من كتلة العضلات وقوتها ، فإن لكل منها فوائدها وعيوبها. على سبيل المثال ، يتضمن التدريب الآلي عادةً عزل جزء معين من الجسم للتدريب لتحفيز نمو العضلات. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لا تدرب أنماط الحركة الضرورية للأنشطة اليومية ، مثل الرئة أو رفع جسم ما عن الأرض ، كما يقول فيرن جامبيتا ، مؤلف كتاب "تطوير الألعاب الرياضية". التدريب على الوزن الحر ووزن الجسم يسمح بمزيد من حرية الحركة وتنوع من التدريب على الماكينة. يمكنك استخدام شريط سحب ، غلايات ، دمبل ، أكياس الرمل وكرة الاستقرار. ومع ذلك ، قد تكون هذه الأساليب صعبة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية وقد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يتعافون من مرض أو إصابة.

تمتد والقوة

على الرغم من أن العديد من الكتب المدرسية والعقيدة الحالية تقترح أنه يجب عليك التمرين قبل تدريبات القوة ، إلا أن هذا الادعاء يفتقر إلى أدلة علمية تدعم أن التمدد يحسن القوة ، وفقًا لدراسة نشرت في "الطب الرياضي" في عام 2007. وفي الواقع ، فإن كثرة التمدد تقلل من القوة القصوى بمقدار 4.5 إلى 28 في المئة. ومع ذلك ، استخدمت الدراسة أكثر من تمرين تمدد واحد لنفس المجموعة العضلية بما مجموعه 120 إلى 3600 ثانية من التمدد في مجموعة تجريبية واحدة. في مجموعة مختلفة ، عندما تم تخفيض إجمالي وقت التمديد إلى 30 إلى 480 ثانية ، كان هناك حل وسط ضئيل في القوة القصوى. من الممكن أن يؤدي تقليل إشارات الأعصاب إلى العضلات أثناء التمدد الثابت إلى تقليل قوة العضلات بشكل عام.

مجموع الجسم مقابل العزلة

التدريب على العزلة هو ممارسة مجموعة العضلات في وقت واحد. هذه الطريقة مثالية لزيادة حجم العضلات إلى حد كبير ، ومع ذلك ، فإنه يحتوي على تطبيق قليل على الأداء الرياضي والحركة. يقول اختصاصي اللياقة البدنية رودني كورن ، الكاتب المشارك في "IDEA Fitness Journal": إن التدريب الكلي للجسم لا يزيد من تعريف العضلات فحسب ، بل يحسن أيضًا أنماط وعي الجسم وحركته ويحرق سعرات حرارية أكثر من التدريب على العزلة. وبالتالي ، قد يستفيد لاعب كمال الأجسام من التدريب على العزلة ، ولكن قد لا يستفيد لاعب الجولف أو العداء لأن الرياضيين الأخيرين يعتمدون على الحركة لأداء أفضل وليس الحجم.

مصادر

  • الجسم الرياضي في التوازن. غراي كوك
  • جوهر تصميم البرنامج ؛ خوان كارلوس سانتانا

شاهد الفيديو: افضل تمارين منزلية سهلة للمبتدئين لجميع عضلات الجسم بدون أى أدوات - circle workout (شهر اكتوبر 2020).