نصائح

خطط تجريب العضلات


في المتوسط ​​، يفقد البالغين الذين لا يؤدون تدريبات تدريب القوة بانتظام من 4 إلى 6 أرطال من الأنسجة العضلية كل عقد فقط خلال عملية الشيخوخة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. هذا يؤدي إلى زيادة الوزن وانخفاض وظيفة. يجب أن تتناسب خطة تمرين العضلات مع احتياجاتك وأهدافك وجدولك الزمني. سيؤدي وضع خطة تفصيلية ووضعها قبل التمرين إلى نتائج أفضل.

تحديد أهدافك

قبل أن تمرن عضلاتك ، عليك أن تقرر ما الذي تريد إنجازه. قد ترغب في إنقاص الوزن ، واكتساب العضلات ، وزيادة القوة ، والأداء الأفضل في المنافسة الرياضية ، أو ربما مزيج من الأشياء. اكتب كل أهدافك حتى يتم تصميم خطة تمرين العضلات لتحقيق هذه النتائج. كن واقعياً ، لكن لا تخف من وضع أهداف كبيرة. إذا كنت ترغب في إجراء سباق الماراثون ولكنك بحاجة إلى خسارة 50 رطلاً أو أكثر ، امنح نفسك وقتًا لفقدان الوزن وتدريب مناسب.

اختيار التمارين

هناك الآلاف من التمارين للاختيار من بينها عند ممارسة عضلاتك. إذا كنت جديدًا في تدريب المقاومة ، فابدأ بسيطًا. اختر تمرينًا واحدًا إلى تمرينين لكل مجموعة عضلية رئيسية: الظهر ، الصدر ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، الساقين العليا والساقين السفلية. قد يبدو نموذج برنامج المبتدئين مع تمرين واحد لكل مجموعة كالتالي: المنسدلة اللاتينية ، الضغط على الصدر ، الضغط على الكتف ، تجعيد الدمبل ، عمولات الدمبل ، الجرش الكروي المستقر ، ضغط الساق ورفع الساق. غيّر تمارينك كل أربعة إلى ستة أسابيع لمنع الملل ولاحظ التغيرات المستمرة في عضلاتك.

مجموعات وممثلين

مجموعة واحدة إلى مجموعتين كافية لخطط عمل العضلات ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. أداء واحدة إلى مجموعتين من ثمانية إلى 12 التكرار مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. سيتيح ذلك الشفاء الكافي بين الجلسات ، مع تحفيز عضلاتك أيضًا على التغيير. يمكنك زيادة ما يصل إلى ثلاث مجموعات كلما ازدادت قوة ، ولكن قم بذلك تدريجياً على مدار ستة إلى ثمانية أسابيع.

اعتبارات أخرى

الاتساق وتحدي جسمك هو مفتاح خطط تجريب العضلات. هذا يعني أنك لا تتخطى التدريبات إلا إذا كان عليك ذلك تمامًا. اجعل التدريبات الخاصة بك جزءًا من جدولك المعتاد وخطة من حولهم أيضا ، يجب عليك زيادة الوزن باستمرار بحيث يكون من الصعب الانتهاء من مجموعات وممثلين. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 12 ممثلًا بسهولة ، يكون الوزن خفيفًا جدًا. زيادة المقاومة بنسبة 5 إلى 10 في المئة بحيث تفرط في عضلاتك لرؤية التغيير.

مصادر

شاهد الفيديو: Super-Pump Arm Workout for Mass. Abel Albonetti (شهر اكتوبر 2020).