نصائح

ما هي العضلات المستخدمة للقيام الاعتصامات؟


ربما أفضل ممارسة البطن المعروفة هو الاعتصام. هذه الخطوة تستهدف البطن المستقيمة ، ولكن هناك أيضًا عدد من العضلات الأخرى ، من بطنك وصولاً إلى كاحليك. ومع ذلك ، في أي وقت تفكر فيه في الاعتصامات وتقاسم المنافع المكونة من ستة عبوات ، فإنك تصوّر بطني المستقيم. عند إجراء اعتصام ، تجلب لك كامل التراجع عن الأرض بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك. هناك خطوة مماثلة ، الأزمة ، تتضمن رفع ظهرك العلوي عن الأرض.

الهدف العضلات

إن بطني المستقيم الخاص بك هو واحد من العضلات الأربعة الرئيسية التي تشكل بطنك ، وهي مسؤولة عن إنشاء ما يسمى بـ abs washboard. تبدأ بطني المستقيم من عظمة العانة وتمتد في خط مستقيم صاعدًا حتى الضلوع. تعلق على أضلاعك الخامسة والسادسة والسابعة. في أي وقت تحضر فيه أضلاعك نحو فخذيك ، فأنت تقوم بإشراك بطني المستقيم. كما أنها مسؤولة عن التحكم في إمالة الحوض وانحناء العمود الفقري السفلي.

مساعدة العضلات

تعد العضلات المساعدة - الإيليوبوا ، وتوتر الفصوص اللاصقة ، والمستقيمة الفخذية ، والسرطوريوس ، والمائلة - ضرورية للحصول على حركة الجلوس. iliopsoas الخاص بك يمتد من أضلاعك السفلية وعبر الورك وتعلقها عظم الفخذ. إنه يساعد في استعراض الثني وتدوير العمود الفقري. موتر الشد العضلي هو عضلة رقيقة تمتد من الحوض إلى الساق. يساعد في ثني الفخذ وتحريك ساقيك بعيدًا عن مركز جسمك. تشكل عظم الفخذ المستقيم جزءًا من عضلات الفخذ ، ويساعد في ثني الفخذ واستقامة ركبتك. سارتوريوس عبارة عن عضلة ضيقة طويلة تمتد قطريًا أمام مقدمة فخذك. وهو يساعد مع كل من ثني الورك والركبة. المائل الخاص بك هي عضلات البطن الأخرى التي تقع على جانبي الجذع. أنها تساعد في الثناء والدوران والانحناء العمود الفقري الخاص بك.

استقرار العضلات

قد لا تتوقع أن تجد أن عضلات ساقك السفلية تُستخدم أثناء الجلوس ، لكن هذا بالضبط ما يفعله الظنبوب الأمامي. هذه العضلات ، التي تمتد من أعلى عظم الساق إلى أسفل مشط القدم الأول ، أو إصبع القدم الكبير ، تساعدك على ثني الكاحل. بينما تمر بالحركة التصاعدية للجلوس ، قد تشعر بتوتر طفيف في مقدمة ساقيك. هذا هو جذابك الأمامي الجذاب. في حين أن الاعتصام لا يقوي هذه العضلات ، فإنه يستخدمها للحفاظ على استقرار الكاحل.

الاعتصام السليم

لإشراك جميع هذه العضلات بشكل صحيح ، قم بجلوسك بالشكل المناسب. طبقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. يجب أن يكون كعبك حوالي 12 إلى 18 بوصة من الأرداف. ضع يديك خلف رأسك. اشبك عضلاتك الأساسية واسحب القفص الصدري معًا نحو الحوض. الحفاظ على رقبتك استرخاء ورأسك محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك. يجب أن تلمس قدميك وأردافك الكلمة دائمًا. ارفعي الجزء العلوي من جسمك إلى أن يصبح ظهرك خارج حصيرة شغل هذا المنصب ، ثم اخفض ظهرك إلى موضع البداية.

كن على دراية بأن الاعتصام قد يكون مشكلة إذا كانت لديك مشاكل أسفل الظهر ، وفقًا لدراسة نشرت في "العلاج الطبيعي". الأزمة تضع ضغطًا أقل على أسفل ظهرك مقارنةً بالجلوس. عند القيام بأزمة ، حافظ على أسفل ظهرك على الأرض طوال التمرين وارفع ظهرك العلوي نحو ركبتيك. في حين أن كلا التمرينين يستخدمان نفس العضلات ، فإن الاعتصام يتطلب عضلات تثبيت للورك أكثر من الأزمة.

مصادر

شاهد الفيديو: ITA - Cascate in stile impressionista, parte 23 (شهر اكتوبر 2020).