نصائح

ما العضلات هل الحديد يجلس القرفصاء العمل بها؟


القرفصاء هي تمرين مركب فعال ، بحسب MuscleMagFitness.com ، يقوي أكثر من 256 عضلة في الجسم. معظم هذه العضلات في الجزء السفلي من الجسم. في الواقع ، يشير كتاب "تدريب القوة الجاد" إلى أن القرفصاء هي تمرين الساق المثالي. استخدام الحديد أثناء القرفصاء يزيد من فعاليته. عن طريق إضافة وزن إضافي ، يصبح التمرين تحديا ، حيث يتم تجنيد المزيد من ألياف العضلات وينتج عنه مزيد من القوة.

إعدام

للقرع الحديدي التقليدي ، قم بالوقوف مباشرة مع عرض قدميك على الكتف. ضع حدا منخفضا على الجزء الخلفي من كتفيك وفهم الحديد بيديك بالقرب من كتفيك. انحنى عن طريق ثني ركبتيك للأمام قليلاً ودفع الوركين إلى الخلف حتى يتوازي الفخذان مع الأرض. حافظ على ركبتيك متماشية مع قدميك ولا تدع ركبتيك تمر بأصابع قدميك. تمديد الوركين والركبتين على الوقوف والعودة إلى وضع البداية.

عضلات الفخذ

القرفصاء الحديد ، مثل كل القرفصاء ، يستهدف عضلات الفخذ أو العضلات الأربعة الموجودة في مقدمة فخذيك. يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الفخذ بالتساوي إلى حد ما ، على الرغم من أن تغيير موقف ساقك يغير أيضًا العضلات المستهدفة. إن إبقاء قدميك قريبة من بعضهما البعض يركز على الكواد الخارجية أثناء إجراء القرفصاء بأرجل أكبر من عرض الكتفين يستهدف الفخذين الداخليين أكثر. يمسك الضغط على صدرك بدلاً من كتفيك بالتركيز على عضلات الفخذ وليس على الجانب الخلفي من جسمك.

Gluteus مكسيموس

يعتبر القرفصاء الحديدي أيضًا أحد أفضل التدريبات لاستهداف عضلات اللوز أو الأرداف. تثير القرفصاء التقليدية المزيد من تنشيط الألوية القصوى من كلٍ من مكبس الساق الأفقي والرأسي وتفعيل مشابه للهرعات ، وتمديدات الورك رباعية الاتجاهات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 بتكليف من المجلس الأمريكي للتدريب. التمرين الوحيد الذي وجدته الدراسة أكثر فعالية من القرفصاء لتنشيط gluteus maximus هو امتداد الورك الرباعي. يقف الوقوف مع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض مما يؤدي إلى تنشيط عضلات الألوية مكسيموس أثناء القرفصاء.

العضلات الأولية الأخرى

العضلات الرئيسية الأخرى التي يستهدفها القرفصاء الحديدي هي ماغنولات المقرب ، أو الفخذين الداخليين ، والوحيده ، أو العجول ، التي تعمل بمثابة تآزر وأوتار الركبة ، أو الفخذين الخلفيتين ، والفخذ المعدي ، أو العجول العليا ، والتي تعمل بمثابة مثبتات ديناميكية . للتأكيد على التأثير على الفخذين الداخليين ، يمكنك إما الوقوف بأرجل أوسع من عرض الكتفين أو الوقوف مع أصابع قدميك مدببة إلى الخارج بزاوية 45 درجة ، والمعروف باسم القرفصاء أو القرفصاء. لاستهداف أوتار الركبة لديك ، اعيدي وزنك إلى الكعبين واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي. لتأكيد مزيد من التركيز على نعلك المعدي ونعومة المعدة ، قف مع أصابع قدميك مرتفعة على سطح مرتفع قليلاً.

العضلات الأساسية

يتطلب القرفصاء الخاص بالحديد الحفاظ على عضلاتك الأساسية منشغلة للحفاظ على توازنك أثناء رفع وخفض الوزن. كما أنه يقوي البطن المستقيم أو عضلات البطن الرئيسية وكذلك المائل ، أو عضلات البطن الخارجية. كما يتم تقوية نصب السبانخ أو أسفل الظهر ولكن هذه العضلات معرضة أيضًا لخطر الإصابة في حالة القرفصاء بشكل غير صحيح. أبقِ الحوض منخفضًا على كتفيك ، ركز على الجلوس أثناء مرحلة خفض التمرين ، ولا تضع القرفصاء عميقًا جدًا لتجنب ألم أسفل الظهر.

مصادر

شاهد الفيديو: آلام العضلات بعد التمرين والتخلص منها (شهر نوفمبر 2020).