نصائح

ما هي العضلات التي تستخدم في الجرش الكرة الاستقرار؟


في حالة ثقل الكرة المستقرّة ، يمكنك وضع ظهرك على كرة الاستقرار ، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم ، تقشر ظهرك العلوي من الكرة ، مما يقلل المسافة بين أضلاعك والوركين. بمجرد خروج شفرات كتفك عن الكرة ، تقوم بإرجاع عمودك الفقري ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين يعمل مجموعة متنوعة من العضلات في جميع أنحاء الجسم.

العضلات الأولية

الجرش الكرة الاستقرار تستهدف في المقام الأول عضلات البطن. إنها تقوي المستقيمة البطنية ، وهي عبارة عن صفائح طويلة من العضلات التي تقع تحت الجلد مباشرة وتكون مسؤولة عن شكل الست عبوات. كما أنها تستهدف البطن المستعرضة ، وهي عضلات البطن الأساسية للحفاظ على وضعية جيدة. أخيرًا ، تعمل كرات الثبات في عضلات البطن التي تساعد على التواء وثني الحركات.

العضلات الثانوية

عند أداء الجرش على كرة الاستقرار ، يمكنك استخدام العديد من العضلات الأخرى لتحقيق الاستقرار في الجسم ومساعدة العضلات الأساسية على أداء أعمالها. تشمل هذه العضلات الناصب الشوكي في الظهر ، الدالية الخلفية و المعينية في الكتف ، و الألوية الصغرى ، و الألوية المتوسطة و المقاربات في الوركين و الفخذين.

وضع الكرة

وفقًا للبحوث المنشورة في "Journal of Strength and Conditioning Research" ، فإن وضع الكرة يمكن أن يؤثر على الجرش الكروي المستقر. عندما يتم وضع الكرة تحت أسفل الظهر ، تعمل عضلات البطن مرتين بنفس القوة عند وضع الكرة على مستوى شفرات الكتف. يجب على التمارين المتقدمة وضع الكرة في أسفل الظهر ، بينما يمكن للمبتدئين وضع الكرة أعلى الظهر.

الاختلافات بين الجرش الكلمة

على عكس الأرضية ، تعد كرات الاستقرار بمثابة أسطح غير مستقرة. العمل ضد عدم الاستقرار هذا يتطلب التنسيق والتوازن. في دراسة نشرت في "مجلة علم بيئة العمل" ، درس الباحثون فعالية أنواع مختلفة من تمارين البطن. ووجدوا أنه عند مقارنته مع الجرش الأرضية ، تقوم الجرشات المستقرة بشكل أكثر فاعلية بتوظيف الألياف العلوية والسفلية من المستقيم البطني وكذلك المائل الخارجية.

شاهد الفيديو: 15 MINUTE PILATES STANDING ABS WORKOUT (شهر اكتوبر 2020).