نصائح

ما هي العضلات التي تعمل في انسحاب ثلاثية الرؤوس؟


المنسدلة ثلاثية الرؤوس ، وتسمى أيضا "تمرين" ، هي تمرين لوزن العزلة ، مما يعني وجود حركة في مفصل واحد فقط. استخدم وحدة بكرة الكابل ، والتي يمكن العثور عليها في صالات اللياقة البدنية. اضبط الكبل في موضع مرتفع وامسك الشريط بحيث تكون يديك متباعدة بعرض الكتف وتواجه الأرض. اضغط على الشريط لأسفل باتجاه الأرض عن طريق استقامة المرفقين. كما يوحي الاسم ، فإن التمرينات ثلاثية الرؤوس تستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس العضدية.

حركة مشتركة

بينما تضغط على الشريط باتجاه الأرضية أثناء المنسدلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك تمديد كلا مفصل الكوع. هذا يعني أن المفاصل تنتقل من ثني إلى وضع مفصل مستقيم تمامًا. أثناء الضغط على الشريط لأسفل ، يتم تصويب المرفقين الخاصين بك مقابل مقاومة كابل البكرة. عندما تعيد الشريط إلى أعلى وتثني مرفقيك ، تنقبض عضلاتك لمنع الشريط من الصعود إلى أعلى مع عودته إلى وضع البداية. على الرغم من أنك تقوم بعزل مفصل واحد على وجه التحديد ، قم بالإحماء قبل بدء التمرين للتأكد من أن المفاصل مشحمة وعضلاتك جاهزة للعمل.

ثلاثية الرؤوس

توجد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. ينشأ بشكل أساسي في الجزء العلوي من عظم العضد ، يركض ذراعك ويدخل في مرفقك. تتكون عضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاثة رؤوس منفصلة ؛ الرأس الطويل ، الرأس الجانبي والرأس الإنسي. على الرغم من أن الرؤوس الجانبية والإنسيّة تنبع من عظم العضد ، إلا أن الرأس الطويل يمر عبر تلك المنطقة وينشأ في الكتف ، أو شفرة الكتف.

عبء العمل

إن الرؤوس الجانبية و الإنسيّة لثلاثية الرؤوس تتعامل مع معظم العمل أثناء سحب ثلاثية الرؤوس. عندما تمسك الشريط في وضع عرض الكتف ، يتم تدوير مفاصل الكتف داخليًا بشكل طفيف ، مما يضع الرأس الطويل لثلاثية الرؤوس في وضع غير فعال. إنه غير قادر على المساهمة بالقوة للضغط على الشريط لأسفل. لاستهداف الرأس الطويل لثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية ، قم بتوسيع وضع يدك على الشريط. هذا الموضع يدور كتفيك من الخارج ويضع الرأس الطويل في وضع يمكنه من خلالها المساعدة.

فوائد

تمرين تمرين ثلاثي الرؤوس يعزل عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل فعال. قم بتضمينها مع تمارين أخرى لرفع الأثقال تستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس ، بما في ذلك تمديد ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، وتمديد الرؤوس ثلاثية الرؤوس العلوية ، والعمولات لبناء هذه العضلات ومنع ترهل الذراع وشدّه. إكمال مجموعة من ثلاثية الرؤوس تمارين يومين في الأسبوع بمعدل ثلاثة إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرارًا - كل منها يبني عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل فعال. بعد العمل على ثلاثية الرؤوس ، قم بتمديدها بتمديد ذراعك وإسقاط يدك خلف رأسك مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة. اسحب كوعك برفق باتجاه المركز حيث تشعر بالتمدد أسفل ذراعك.

شاهد الفيديو: Martial Arts Tricking (شهر اكتوبر 2020).