نصائح

ما هي العضلات التي تشعرين بالتمدد عند أداء تمدد الفراشة؟


امتداد الفراشة هو امتداد ثابت يستهدف العضلات في الفخذين الداخليين. إنه امتداد بسيط يمكن القيام به دون أي معدات أو مساعدة إضافية. لتعظيم فوائدها وتجنب أي إصابة غير ضرورية مع هذا الامتداد ، لا ترتد وتتوقف قبل أن تشعر بأي إزعاج أو ألم.

أساسيات الفراشة الممتدة

للقيام بهذا الامتداد ، اجلس على الأرض مع ساقيك مطوية أمامك. إنشاء شكل الماس من خلال الضغط على باطن قدميك معا. الجلوس بشكل مستقيم ووضع يديك على الجزء العلوي من قدميك. إشراك الأساسية الخاصة بك وثني ببطء إلى الأمام من الوركين. تجنب تقريب ظهرك. ضع المرفقين على الجزء الداخلي من الفخذين ودفع الفخذين إلى أسفل. طوال هذه الخطوة ، حافظ على محاذاة رأسك مع العمود الفقري والحفاظ على ظهر مسطح. تمتد حتى تشعر بالتوتر. شغل الموقف لمدة 15 إلى 30 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار.

العضلات المستهدفة

خلال امتداد الفراشة ، تكون العضلات المستهدفة الرئيسية هي محضرات الورك. هذه المجموعة من العضلات تقع على طول فخذك الداخلي ولها ثلاثة رؤوس. الرؤساء الثلاثة هم brevis المقرب ، المقرب المقرب والمغنط المقرب. تبدأ هذه العضلات من قاعدة حزام الحوض وتمتد إلى عظم الفخذ. يساعدون معًا في ثني مفصل الورك واستقامة وتناوبه وإجراء التوصيل. الإضافة تعني سحب الفخذين إلى الداخل أو الخلف معًا.

فوائد

تشكّل عضلات الورك الضيقة وغير المرنة مشكلة شائعة. عندما تكون ضيقة ، فإن ذلك يزيد من احتمالية إصابة أسفل الظهر أثناء أي نشاط يمد أو يثبت مفصل الورك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم دمج الفخذين الداخليين الضيقين مع الفخذين الخارجيين الضعفاء ، فإنك تزيد من خطر إصابات الركبة ، خاصةً تمزق الرباط. يمكن أن تساعدك على امتداد فراشة تجنب هذه المخاطر. من الأفضل القيام بهذا التمدد أثناء تهدئة ما بعد التمرين.

الاختلافات

إذا كنت تريد إجراء تمدد الفراشة كجزء من عملية الاحماء لديك ، فقم بتحويلها من امتداد ثابت إلى امتداد ديناميكي. الامتدادات الديناميكية عبارة عن حركات صغيرة تزيد من درجة حرارة الجسم وتدفق الدم. هذا يسخن عضلاتك ويزيد من نطاق حركتك ، خاصة في الوركين والركبتين. لجعل ديناميكية امتداد الفراشة ، اتبع نفس الحركات ولكن بدلاً من الاحتفاظ بالتمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، انحنى للأمام وادفع الفخذين إلى أسفل بحركات بطيئة يتم التحكم بها ، مع الاستمرار لمدة ثانية إلى ثانيتين. هل خمس إلى 10 مرات لمجموعة واحدة.

شاهد الفيديو: لكل إمرأة تعاني من ارتخاء عضلات المناطق الحساسة هذه الوصفة المناسبة لحل تلك المشكلة (أغسطس 2020).