نصائح

ما عضلات هل تمديد الساق العمل؟


يتضمن تمرين تمديد الساق تمدد ، أو تقويم ، الركبة ضد المقاومة في وضعية الجلوس أو الكذب أو الوقوف. على الرغم من تمرين الفخذ العلوي الفعال ، إلا أن امتداد الساق يستهدف مساحة صغيرة فقط من عضلات الساق من خلال حركة واحدة مشتركة ، امتداد الركبة. للعمل بشكل كامل في عضلات الفخذ ، ادمج امتداد الساق في روتين كامل للجزء السفلي من الجسم مع مجموعة متنوعة من التمارين.

تقنية

ضع المقاومة ضد الجزء السفلي من الساق ، فوق الكاحل مباشرة. لا تقم بتمديد ، أو إغلاق ، الركبة في أعلى الحركة لأن هذا يضع ضغطًا مفرطًا على المفصل. وبالمثل ، يؤدي الانحناء المفرط للركبة إلى زيادة ضغط الرضفة ، مما قد يؤدي إلى ألم في الركبة وانخفاض في وظائف المفصل. عند خفض الوزن ، أوقف الحركة عندما تكون الركبة بزاوية 90 درجة - في وضع جالس ، تكون الساق السفلية متعامدة مع الأرض.

عملت العضلات

المحرك الأساسي أثناء تمرين تمديد الساق المستقر أو الكاذب هو مجموعة من أربعة رؤوس عضلية على مقدمة الفخذ ، ويشار إليها مجتمعة باسم عضلة الفخذ. أكبر رأس عضلي هو الفخذ المستقيم ، والذي يقع في وسط الفخذ الأمامي. يكمن الوسط الواسع تحت الفخذية المستقيمة. يمتد الوحشي الوحشي على طول الجزء الأمامي من الفخذ الأمامي والركض الإنسي يمتد إلى أسفل الفخذ الأمامي. جميع العضلات الأربعة تمتد من أعلى الفخذ إلى مفصل الركبة وتشارك جميعها في تمديد الركبة. أثناء امتداد الساق الدائمة ، تكون البطنية المستعرضة ، وهي أعمق طبقة من عضلات المعدة ، والمائلة ، الجانب المائل ، هي المحرك الأساسي أيضًا ؛ أنها تنشط للمساعدة في تحقيق الاستقرار في جسمك وأنت توازن على ساق واحدة.

خيارات التمرين

يتم تنفيذ تمرين تمديد الساق عادة على جهاز تمديد الساق. تحتوي العديد من الأجهزة على رزمة متكاملة للوزن ، ولكن يجب تحميل بعضها بأوزان مجانية. تقدم عصابات المقاومة بديلاً محمولًا لآلات تمديد الساق وتتيح لك التمرين في وضعية الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. يقف التمرين أثناء التمرين على الساق في تحدي توازنك وتنسيقك أكثر من الإصدارات الموجودة في المقاعد. حدد وزناً يتيح لك إكمال ثمانية إلى 12 تكرارًا.

الاعتبارات

امتداد الساق هو تمرين للعزل - فهو يتضمن حركة عند مفصل واحد فقط ويستهدف مجموعة عضلية واحدة. للحصول على روتين كامل للساق ، قم بتضمين تمرين مركب أو متعدد المفصلات في التمرين ، مثل القرفصاء والركع. لضمان التوازن العضلي المناسب ، قم أيضًا بتضمين التمارين التي تستهدف أوتار الركبة ، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ العلوي المسؤولة عن ثني الركبة.

شاهد الفيديو: إليك 8 تمارين بسيطة لتخفيف آلام الساق والركبة (شهر اكتوبر 2020).