نصائح

ما العضلات هل تعمل Hyperextensions؟


فرط التمدد هو تمرين يستهدف العضلات على طول العمود الفقري. تتم هذه الخطوة عادة باستخدام جهاز يعرف باسم الكرسي الروماني. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قطعة التمرين هذه ، فيمكنك عمل نسخة من الملحقات التشعبية باستخدام كرة تثبيت. قم بتضمين إضافات مفرطة كجزء من أي روتين تمرين مستهدف بشكل أساسي ، خاصةً التمارين التي تتضمن الكثير من التدريب على عضلات البطن.

وصف التمرين

لأداء فرط التوتر الكلاسيكي قبالة الكرسي الروماني ، قم بتركيب الكرسي الروماني عن طريق تثبيت ساقيك السفلية أسفل الدعامة المبطنة الخلفية ووضع الجزء العلوي من الفخذين على الدعامة الكبيرة المبطنة. اسمح لمفصل الوركين بالتوقف حتى يتسرب رأسك نحو الأرض. ضع يديك بخفة خلف رأسك وارفع من الوركين حتى يصبح جذعك ورأسك متوازيين مع الأرضية. اسفل الظهر ببطء مع وجود مفصل من الوركين لإكمال التكرار الكامل. إذا وجدت أن وضع الأيدي خلف الرأس أمر صعب للغاية ، فحاول عبور الذراعين أمام صدرك.

المركب Spinae

إن عضلاتك المستهدفة أثناء فرط التوتر الشوكي هي السبانين الناصب ، الذي يشار إليه أحيانًا باسم الباسطات ، والتي تقع على طول فقرات العمود الفقري. تدعم العضلات وضعًا جيدًا وتساعدك على تحريك العمود الفقري وأنت تتوقف عند الوركين أو تحريف أو ثني جنبًا إلى جنب. يمكن أن يؤدي ضعف القوة في نصب السبانين إلى ألم الظهر أو إجهاد الظهر ، خاصة إذا كنت تعاني من نمو عضلات البطن.

مساعدة العضلات

تساعد العضلة الكبيرة للأرداف ، gluteus maximus ، وأنت ترفع وتخفض جذعك. أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين والمغناطيس المقرب ، وهي عضلة مثلثة كبيرة في الفخذ ، تساعد أيضًا. إذا وضعت يديك خلف رأسك ، فإن كتاف الرافعة على جانبي الرقبة تعمل كمثبتات.

البدائل

يمكن جعل فرط التوتر أكثر صعوبة من خلال إضافة لوحة الوزن عبر صدرك. إذا لم يكن لديك كرسي روماني ، فيمكنك عمل امتدادات عكسية لثبات الكرة لتدريب نفس العضلات. تكمن مع الوركين على الكرة ويديك والقدمين على الأرض. ارسم عضلات البطن نحو العمود الفقري وارفع ساقيك لأعلى حتى تتماشى مع الجذع. الحفاظ على القدمين معا وتحريك الساقين كوحدة واحدة. أسفل ببطء إلى الأرض لاستكمال التكرار واحد. تجنب إحضار ساقيك أعلى من الجذع أو إجهاد المخاطرة إلى أسفل الظهر الذي تحاول تدريبه.

شاهد الفيديو: Back extension Hyperextension lower back exercises (شهر اكتوبر 2020).