نصائح

العضلات المتورطة في صفوف بنت فوق دمبل


إن الانحناء فوق صف الدمبل هو تمرين رفع الأثقال المركب المصمم لبناء كتلة العضلات في ظهرك وكتفيك وذراعيك. في حين أن العضلات الأساسية المستهدفة موجودة في الظهر العلوي والوسطى ، فإن الانحناء فوق الصف يوفر أيضًا تمرينًا جيدًا لمجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الداليه ، والشبك ، العضلة ذات الرأسين ، وثلاثية الرؤوس والنخيل.

بنت أكثر من صف الدمبل

إن الانحناء على صف الدمبل هو تمرين مركب يعمل عدة مجموعات عضلية رئيسية في وقت واحد. باستخدام واحد أو اثنين من الدمبل ، يمكنك ثني جذعك في وضع أفقي تقريبًا وتقلص من مقاومة الدمبل بالإضافة إلى جاذبية الثقل. ابدأ بوضع ركبتك اليمنى على مقعد مع دمبل في يدك اليسرى وزرعت ساقك اليسرى بثبات على الأرض وإلى الخلف قليلاً. اجعل جذعك أقرب ما يكون إلى الأفقي ، ورأسك وعينيك متجهتين للأمام طوال هذا التمرين. تجنب الثناء أو تقريب العمود الفقري ، لأن هذا قد يسبب الإصابة. زفر ، ثم اسحب الدمبل لأعلى حتى يصل إلى مستوى القفص الصدري. بمجرد سحب الدمبل إلى هذا المستوى ، قم بخفضه ببطء إلى الموضع الأصلي. كرر حسب الضرورة ، مع عدد متساو من التكرار للذراع اليمنى.

عضلات الظهر

العضلات الأساسية المستهدفة بالثني فوق الصف هي في ظهرك الأوسط العلوي: شبه المنحرف و المعيني. يمتد شبه منحرف من عمودك الفقري إلى قاعدة رقبتك ويتحكم في حركة شفرات كتفك مع دعم الذراع أيضًا. يتم تشغيل المعينات الخاصة بك من فقراتك إلى لوح الكتف وتكون مسؤولة عن سحب شفرات كتفك. برفع الوزن بينما يكون جذعك في وضع أفقي ، تتقلص هاتان المجموعتان العضليتان وتتحملان الجزء الأكبر من التمرين.

عضلات الكتف والجذع

يعمل الثني على الصفوف أيضًا على تحريك عضلات كتفك وجذعك ، وخصوصًا عضلاتك الدالية والشحمية. عضلاتك الدالية هي العضلات المسؤولة عن الشكل المستدير لأكتافك ، وتتحكم في قدرتك على تحريك ذراعيك للخلف أو تدويرها للخارج. تقع حوافك ، أو latissimus dorsi ، أسفل جانبي الظهر العلويين وتكون مسؤولة عن تمديد الكتف ودورانه. تشمل العضلات الثانوية التي يتم تشغيلها من خلال الانحناء فوق الصف السفلي تحت الكفة المدورة الخاصة بك ، والأرض الرئيسية التي تدعم خط الظهر ، والصدر الصدري الخاص بك ، أو "بيكس" ، والتي تعمل بمثابة عضلة استقرار عندما تخفض الدمبل.

عضلات الذراع

عضلات الذراع الأساسية التي عملت من خلال ثنيها على صفقتك هي العضلة ذات الرأسين. يركض أسفل ذراعك من كتفك إلى كوعك ، تتحكم عضلاتك ذات الرأسين في الانحناء في كوعك. عندما ترفع الدمبل ضد شد الجاذبية ، تنقبض العضلة ذات الرأسين. عندما تخفض الدمبل ، فإن ثلاثية الرؤوس تعمل كمثبتات.