نصائح

ما هي العضلات التي تشارك في ممارسة الصف عرضة؟


صف الدمبل المعرض هو تمرين مركب يدرب معظم عضلات الظهر. استخدم هذه الخطوة بالتبادل مع الانحناء فوق الصفوف أو صفوف الكبل لأنه يستهدف نفس العضلات. قد لا يكون هذا التمرين مريحًا للأشخاص الذين لديهم صندوق أو بطن كبير.

وصف

للقيام صفًا عرضة ، واجه مقعدًا في الوزن بحيث يكون جسمك عموديًا عليه. استلقِ صدرك لأسفل على مقعد الوزن مع تمديد ساقيك خلفك. وصول لأسفل والتقاط الدمبل التي وضعت تحت مقاعد البدلاء. يجب أن تكون قادرًا على مد ذراعيك تمامًا دون لمس الدمبل. ثني المرفقين لرسم ذراعيك العليا إلى جانب الجذع الخاص بك. توقف عندما تكون ذراعيك العليا خلف ظهرك ثم عُد إلى وضع مستقيم حيث تمتد الكتفين إلى أسفل.

العضلات

الصف عرضة يستخدم عضلات متعددة في التآزر. يتم تنشيط المناطق الوسطى والعليا من شبه منحرف ، وهي عضلة على شكل مثلث من الجزء الخلفي الخلفي ، المعين الذي يعمل على سحب شفرات الكتف مرة أخرى. كما تستخدم العضلة العريضة الظهرية الممتدة خلف الضلوع أثناء الصفوف المعرضة. تساعد العضلات الأصغر التي تقوم بتعبئة الكتف ، بما في ذلك العضلة الدالية الخلفية ، أسفل الظهر ، والأرض الرئيسية ، والأرض الثانوية على مساعدة الحركة الخلفية للضغط. يتم استخدام عضلات الساعد ، العضدية والعضلية ، وأنت تمسك بالوزن ويساعد الصدر الصدرية الكبرى - خاصة المنطقة السفلية - على التحكم في الوزن أثناء مرحلة خفض الحركة. تساعد العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس على تثبيت المفاصل أثناء تجديفك.

دلالة

إذا كنت تقوم دائمًا بنفس الاختلاف في الصف ، فإن الصف عرضة للتنوع من خلال استهداف العضلات من زاوية مختلفة قليلاً. قد يكون الصف المريح أيضًا أكثر راحة من ثني الحديد على صف لبعض الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. يمكنك أيضًا العمل على جانبي ظهرك في نفس الوقت أثناء الصف المحتمل ، مما يزيد من سرعة التمرين.

البدائل

إذا لم يكن لديك مقعد تدريب ، أو وجدت سطح المقعد صلبًا جدًا أمام الجذع ، فيمكنك استخدام كرة تثبيت. استلقي على الكرة مع وضع أصابع قدميك على الأرض وساقيك مستقيمة وأنت تتجول مع الأوزان. البدائل المنعزلة على الصفوف ، والدمبل المنحدرة على الصفوف ، والصفوف الكبلية ، والصفوف من ذراع الآلة ، وصفوف شريط المقاومة هي بدائل أخرى إذا لم تتمكن من القيام بالصف المحتمل.

شاهد الفيديو: Wealth and Power in America: Social Class, Income Distribution, Finance and the American Dream (شهر اكتوبر 2020).