نصائح

ما العضلات هل العمل المنحدر الصحافة العمل؟


مكبس مقاعد البدلاء المائل هو خطوة تدريبات القوة لبناء صدرك وواجهات الكتفين. يتم تنفيذ الحركة في وضع مواجه للأعلى على طاولة تدريب تم ضبطها بزاوية. بعد ذلك ، أدرك الدمبل أو الحديد في وضع إضافي ، وقم بتمديد المرفقين وثنيهما لرفع الوزن على صدرك. آلات الضغط على المنحدر التي تحاكي الحركة في طائرة ثابتة هي طريقة أخرى لأداء الحركة. إن ضغط المنحدر هو واحد من العديد من التمارين التي تساعد على خلق التماثل والقوة في عضلات الجزء العلوي من الجسم.

الدروع

تقع العضلات الصدرية على الجزء الأمامي من القفص الصدري وتتكون من القفص الصدري والصغرى الصدرية. تعلق الصدرية الكبرى بالقرب من مفصل الكتف وفي عظمة الصدر. يقع القاصر الصدري أسفل القفص الصدري ، وينشأ عند الضلوع الوسطى. تساعد العضلات على تحريك ذراعيك عبر صدرك وتحريك كتفيك للأمام ، كما في التقلب. وجدت دراسة في عدد يوليو 2010 من مجلة Journal of Strength and Conditioning Research أن ضغط الصدر المنحدر الذي تم إجراؤه على مقاعد البدلاء بزاوية 44 أو 56 درجة قد نشط الجزء الترقوي - أو العلوي - من العضلة الصدرية الرئيسية أكثر بكثير من شقة الصحافة مقاعد البدلاء. مع ذلك ، فإن مكبس المقعد المسطح أكثر فاعلية في تنشيط الجزء السفلي من الصدرية ، المنطقة القصية ، من مكبس المنحدر.

الدالية الخارجية

الدالية هي مجموعة من ثلاثة عضلات تتصرف كغطاء على الكتف. تساعدك الدالية على تحريك ذراعيك بعيدًا عن الجسم - إما إلى الأمام أو الجانب أو الخلف. أظهرت دراسة أجرتها مجلة Journal of Strength and Conditioning Research لعام 2010 أن الضغط على المنحدر الذي تم إجراؤه بزاوية 28 أو 44 أو 56 درجة يوفر مزيدًا من التنشيط للجزء الأمامي أو الأمامي من الدالية. يؤكد هذا البحث من دراسة سابقة نشرت في عدد 1995 من مجلة Journal of Strength and Conditioning Research.”

العضلات التآزرية

عندما تمارس الأوزان الحرة - الدمبل أو الحدائد - فإنك تنشط أكثر من مجرد العضلات الأولية التي تسعى لاستهدافها. تعمل العضلات الأخرى على الاستقرار أثناء التمرين ، مما يجعل التمرين بالأوزان الحرة طريقة رائعة لتدريب الجسم كله. أثناء الضغط على المنحدر ، المعينات في الجزء العلوي الخلفي ، الكفة المدورة في الكتف ، الدالية الخلفية في الجزء الخلفي من الكتفين ، ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع ، الباسطات في الساعد والجزء الأمامي من المسنن في الجزء العلوي تعمل جميع الأضلاع كعمل تآزري أو مساعدين لمساعدتك في تنفيذ الخطوة. إذا كنت تستخدم آلة ضغط الصدر المنحدر مع الكابلات أو قضيب ثابت ، فمن المرجح أن يتم تنشيط عضلات التآزر هذه.

الاعتبارات

خلصت دراسة أجريت عام 1995 في مجلة Journal of Strength and Conditioning ResearchЂќ إلى أن قبضة اليد الأقرب على مكبس المنحدر أو المسطح يخلق مزيدًا من التنشيط في الجزء العلوي من الرأس الصدرية الكبرى. يضع ضغط المنحدر أيضًا تركيزًا أقل على أطول عضلات ثلاثية الرؤوس من الضغط المنخفض أو المسطح. نظرًا لأن مكابس مقاعد البدلاء المسطحة والمنحدرة والمنحدرة تقدم تأكيدات مختلفة على عضلات الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس ، فقم بتضمينها جميعًا لإنشاء تمرين صدري مستدير جيدًا.

شاهد الفيديو: 6 Best Chest Exercises for UPPER CHEST (شهر اكتوبر 2020).