نصائح

ما تحتاج العضلات إلى أن تستعد استعدادا للانحناءات الخلفية في اليوغا


يؤدي عمل الحبيبات الخلفية في اليوغا - مثل القوس بوز والعجلة والإبل - إلى زيادة الامتداد في العمود الفقري وفتح الجانب الأمامي من الجسم. تعمل Backbends على عكس الموقف اليومي المضطرب للأمام والذي يتمتع به العديد من الخبرة من العمل في المكاتب والجلوس في السيارة والسفر على متن الطائرات. عندما تفتح الجانب الأمامي من جسمك ، فإنك تقف أطول ويمكن أن تتنفس بسهولة. لتحقيق مجموعة كاملة من الحركة في العشرات من المفاصل المتورطة في ثني الظهر ولمنع الإصابة ، ضع الحبيبات الخلفية لاحقًا في تدريباتك بعد تسخين العضلات التي تسهل الحركة. إذا كنت جديدًا على اليوغا ، مارس التمارين بحضور مدرس اليوغا المسجّل. إذا تسبب أي ألم أو ألم شديد ، فخرج منه فورًا.

عضلات الفخذ والوركين

عندما تكون جبهتا الفخذين وعضلات الفخذ ضيقة ، يكون من الصعب الانحناء للخلف. جرب Hero لتشكل عضلات الفخذ والطفرات العميقة ، مثل Crescent Lunge ، لجبهات الوركين. للقيام بطول البطل ، ركع على ظهرك وانحني قليلاً للخلف. من أجل قفزة الهلال ، واجه واجهة الغرفة وخط قدمك اليمنى نحو ثلاثة إلى أربعة أقدام. أسقط ركبتك اليمنى على الأرض أثناء ثني الركبة اليسرى ورفع ذراعيك نحو السقف. إذا كان التعبير الكامل عن هذه الحالات شديدًا للغاية ، فاستخدم كتلة لتجلس عليها أثناء وضع البطل وتوصل إلى أعلى ركبتك أثناء عملية الاندفاع. قد يركع الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة على منشفة أو منشفة مطوية.

عضلات العمود الفقري

يجب أن يكون العمود الفقري متحركًا قبل ثنيه للخلف. ادخل إلى وضع الأربع وأجرِك Cow عن طريق تحريك العمود الفقري ورفع رأسك وصدرك متبوعًا بـ Cat عن طريق تقوس عمودك الفقري. بدلًا من ذلك ، تظهر عدة مرات خلال الدقائق القليلة الأولى من ممارستك لزيادة تزييت العمود الفقري وتسخين الباسطات - وتسمى أيضًا السبانخ المنتصب. أداء الكلب للأسفل والكلب التصاعدي يساعد أيضًا في تنقل العمود الفقري عن طريق الاستيقاظ من الظهرية والعصبية المعينية. ندخل إلى أسفل الكلب من كل أربع. زرع يديك بقوة في حصيرة ، مدس أصابع قدميك أسفل ورفع الوركين والأرداف حتى السقف لخلق في شكل "مقلوب". بالنسبة للكلب الصاعد ، قم بخفض جسمك بالكامل بحيث تكون وجهه لأسفل في حصيرة. ضع يديك تحت كتفيك وارفع صدرك وفخذيك وسقوطك لأعلى في خلفية خلفية خفيفة بينما تحافظ على قمم قدميك على الأرض. لتسخين رباعي قطني بشكل ديناميكي ، استخدم Twists لتسخين هذه العضلات الصغيرة المسؤولة عن الدوران. على سبيل المثال ، ادخل إلى Crescent Lunge مع قدمك اليسرى للأمام واجلب يديك إلى وضع الصلاة في مركز صدرك. ابق يديك سويًا ولف كوعك الأيمن خارج فخذك الأيمن من أجل قفزة تدور.

الكتفين والصدر

عندما تكون كتفيك وصدرك مشددين ، فإن الحلقات الخلفية العميقة. مثل وضع العجلة الخلفية - وهو عمود خلفي متوازن فيه فقط على يديك وقدميك - ووضعية القوس - تم إجراؤه من وضع أمامي مع وضع يديك على كاحليك ، قد يتعذر الوصول إليه. تشكل لعبة Do Upward Plank للمساعدة في محاذاة الكتفين وتوسيع العضلة الصدرية الكبرى ، وهي عضلة الصدر الرئيسية. الجلوس على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك. ضع يديك حوالي ثلاث بوصات خلف الوركين والأصابع متجهة نحو قدميك. مد مرفقيك وارفعه حتى تكون في خط مستقيم من أصابع قدميك إلى كتفيك. إذا كانت معصميك حساسة ، تخطي هذا الوضع.

مواقف إضافية

ابدأ ممارستك بثلاثة إلى خمسة تحيات من الشمس لتسخين الجسم بالكامل. من أجل تحية الشمس ، قف ورفع ذراعيك إلى السقف ، ثم انحنى للأمام ثم قفز مرة أخرى لأداء تمرين رياضي ، الكلب الصاعد ، ثم الكلب الهبوطي. العودة إلى الوقوف لتحية كاملة واحدة. تمثل المواقف الواضحة ، مثل Warrior One و Warrior Two ، الدورة الدموية للعضلات والمفاصل لتحضيرك للوصلات الخلفية. يتم Warrior One مثل اندفاع ، ولكن يتم وضع القدم الخلفية بالكامل في حصيرة بزاوية 45 درجة ، رفعت الأسلحة في سماء المنطقة. للانتقال إلى Warrior Two ، افتح الوركين قليلاً على الجدار الجانبي ومدّ ذراعيك إلى الأمام والخلف من حصيرة ، مع إبقائها موازية للأرض. يقول روغر كول ، مدرس اليوغا الحاصل على شهادة آينجار ، روجر كول ، دكتوراه في مجلة يوغا اليومية: "قد يسخن الممارسون الأكثر تقدماً الكتفين والعمود الفقري بموازنات الذراع ، بما في ذلك الوقوف على اليدين".

شاهد الفيديو: هل آلام العضلات مهمه بعد التمرين DOMS (شهر اكتوبر 2020).