نصائح

ماذا تفعل العضلات عكس الجرش العمل؟


الأزمة العكسية هي طريقة آمنة وفعالة لبناء القوة الأساسية للأشخاص دون مشاكل أسفل الظهر. يعمل في المقام الأول على البطن المستقيمة والمائلة ، بمساعدة من البطن المستعرضة - جميع عضلات البطن الرئيسية. وجدت دراسة أجرتها جامعة سان دييغو ، بتكليف من المجلس الأمريكي للممارسة ، أن الأزمة العكسية هي واحدة من أكثر التمارين فعالية للقوة الأساسية.

كيفية تنفيذ

لأداء أزمة عكسية ، استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وارفع ساقيك بحيث تكون ركبتيك فوق الوركين وثنيهما عند 90 درجة ، مع ظهور ساقيك بشكل موازٍ للأرض. عبور كاحلك. ضع ذراعيك على الجانب ، والنخيل لأسفل ، لإنشاء قاعدة صلبة. هذه هي نقطة الانطلاق. زفر وأنت تتقلص عضلات البطن لرفع الوركين ، وبذلك تكون ركبتيك مثنية باتجاه صدرك. انتظر للحظة يستنشق وأنت تعيد ساقيك إلى وضع الانطلاق وتكرر.

المستقيم عبدومينيس

الجرش العكسي يؤثر إلى حد كبير على بطني المستقيم - العضلة الكبيرة التي تمتد من القفص الصدري إلى الحوض الخاص بك هي المسؤولة عن شكل الست عبوات. أكثر من مجرد عضلة ساحرة ، يسمح البطن المستقيمة للجذع بالثني والانعطاف ويساعد في الحفاظ على استقرار القلب. في حين يعتقد البعض أن الجرش العكسي يعمل فقط في أسفل البطن المستقيمة ، وجد الباحثون في جامعة سان دييغو أن أي تمرين يعمل على البطن المستقيمة يعمل على العضلات بأكملها.

أبليقوس

المائل عبارة عن مجموعتين منفصلتين من العضلات: المائل الداخلي والخارجي. كلاهما يسمح للجذع بالثني والتدوير. يميل الثبات الداخلي للعمود الفقري ويسمح للجذع بالثني على الجانب. تلعب المنحنيات الخارجية دورًا في الانحناء الجانبي أيضًا ، ولكنها تسمح أيضًا للجذور بالتدوير. ووجد الباحثون في دراسة جامعة سان دييغو أن الجرش العكسي جند المائل بنسبة 140 في المائة أكثر من الأزمة القياسية.

عرض عبدومينيس

ومن المعروف البطن البطنية أيضا باسم حزام البطن. وهو أعمق عضلات البطن ويلتف أفقيا حول الأعضاء الداخلية للبطن. يقوم بضغط جدار البطن ويوفر الاستقرار الأساسي أثناء تحرك الجذع. عند القيام بأزمة عكسيّة ، يتم تنشيط البطن المستعرضة للحفاظ على العمود الفقري والقلب ثابتًا أثناء تحريك الساقين خلال التمرين.

الشكل المناسب

الجرش العكسي يمكن أن يهيج مشاكل أسفل الظهر الحالية. لحماية أسفل ظهرك ، ادفع صغير ظهرك إلى الأرض قبل التعاقد على البطن. قم بلف عمودك الفقري وأنت تجلب ركبتيك نحو صدرك وتتحكم في الحركة عند العودة إلى وضع البداية. إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل الظهر ، فاستمر في التمرين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فاستشر أخصائي لياقة بدنية لممارسة تمرين بديل.

مصادر

شاهد الفيديو: تمرين شفط البطن للتخلص من الكرش stomach vacuum - تمرين فى السليم (شهر اكتوبر 2020).